يرغب العديد من المبتدئين في تحقيق نجاح ملموس من الدروس في صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع الأول. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوماً أنه لا يمكن القيام بذلك إلا جزئياً ، لأن الكثير يعتمد أيضًا على علم الوراثة للرياضي.
انه ضروري
- - الحديد
- - الفطائر
- - مقاعد البدلاء.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. تذكر أن بناء العضلات على قضبان أفقية أو قضبان غير مستوية في 7 أيام هو من عالم الخيال. سوف تحتاج إلى التعامل مع أحمال كبيرة على موازين حرة ومغلقة. في نفس الوقت ، مهمتك هي العمل إلى أقصى حد ممكن ، وزيادة الوزن من مجموعة إلى أخرى ومن تمرين إلى تمرين.
الخطوة 2
ابدأ في أداء تمارين الإحماء. تعال إلى صالة الألعاب الرياضية وابدأ الإحماء: اقفز على الحبل لمدة 5 دقائق ، وادفع 20 مرة من الأرض وتمدد. انتبه بشكل خاص لظهرك وذراعيك ، حيث سيأخذون معظم العمل في التدريب. هناك حاجة أيضًا إلى الإحماء لمنع حدوث الإصابات والتمزقات الدقيقة.
الخطوه 3
اضغط على مقعد أفقي. اضبطي وزن الإحماء واستلقي تحت الحديد. خذه بعيدًا بمقدار عرض الكتفين ، ارفعه فوق رأسك وانزله إلى صدرك أثناء الاستنشاق. ثم اعصرها على طول ذراعيك بالكامل أثناء الزفير. كرر التمرين 8-10 مرات في 4 مجموعات. استرخ قليلاً وتجول في القاعة.
الخطوة 4
تمرن عضلاتك ذات الرأسين. خذ أوزانًا أو قضيبًا منحنيًا خاصًا. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وحافظ على استقامة ظهرك. اثنِ ذراعيك عند مفصل الكوع ، واجعل المقذوف يلامس الصدر. ثم اخفضه ببطء أثناء الزفير. قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
الخطوة الخامسة
أداء الرفعة المميتة. قم بهذا التمرين بعد يوم واحد فقط من اليومين السابقين. ضع الشريط على الأرض ، واضبطه على وزن منخفض ، واقترب من الجهاز قدر الإمكان وامسكه بقبضة من الأعلى. اخفض الحوض وارفع الحديد بالجسم كله. ثم ببطء ، دون أن تصطدم بالأرض ، اخفضها أثناء الزفير. كرر التمرين 10 مرات في كل 4 مجموعات.
الخطوة 6
تناول الطعام بقوة طوال أسبوع التدريب. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من البروتين (الحليب والأسماك واللحوم والدواجن) وكذلك الكربوهيدرات (المعكرونة والحبوب والبطاطس). تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم كل 3.5 ساعات. سيخلق هذا تأثيرًا ابتنائيًا في العضلات ، مما يعزز نمو العضلات.
