كانت الأيدي القوية دائمًا ولا تزال رمزًا للقوة. اطلب من أي رجل إظهار العضلات ، وسوف يظهر لك العضلة ذات الرأسين بالضبط. يسأل أي مبتدئ ، بعد أن جاء إلى صالة الألعاب الرياضية ، السؤال: "أين يمكنك رفع ذراعيك هنا؟" من الأفضل الجمع بشكل منهجي بين تدريب الذراعين وتدريب الصدر والظهر. ولكن إذا كنت بحاجة إلى النتيجة بسرعة ، فسيتعين عليك العمل بشكل مكثف وبوزن كبير.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - مقعد الجمباز
- - رجيم البروتين.
تعليمات
الخطوة 1
يتطلب بناء العضلات المتسارع أقصى جهد. لذلك لا تنسى المفاصل والأربطة. تأكد من بدء التمرين بالإحماء. قم بإجراء عدة دورات مع وضع يديك على المرفقين ، وقم بلف يديك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ، وقم ببعض التقلبات الحادة.
الخطوة 2
اعمل بأوزان ثقيلة إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك بسرعة. نمو العضلات هو استجابة الجسم التكيفية لزيادة التوتر. عند العمل بالوزن ، تتلقى ألياف العضلات الصدمات الدقيقة ، ويشفيها الجسم عن طريق بناء خلايا جديدة في الأعلى.
الخطوه 3
تمرين العضلة ذات الرأسين هو تمرين فعال للغاية. يتم إجراؤه عادةً باستخدام قضيب الحديد. لكن العمل باستخدام الدمبل يعطي نطاقًا أكثر حرية للحركة ، بالإضافة إلى أنه يسمح لك بأداء العديد من المنعطفات من الساعدين أثناء الرفع.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. التقط الدمبل الثقيلة. الأيدي بحرية ، والنخيل للخارج. اثني ركبتيك قليلًا وثبتي أسفل ظهرك. ارفع الدمبلز ببطء نحو كتفيك مع ثني مرفقيك. لا تغير وضعية الجسم وحافظ على ثبات كتفيك. ارجع من حيث بدأت و أعد.
الخطوة الخامسة
خذ دمبل واحد في يدك. قف بشكل جانبي للحصول على دعم آمن وامسكه بيدك الحرة. يتم ضغط اليد العاملة على الفخذ ، والإبهام يتطلع إلى الأمام. في قوس عريض ، ارفع المقذوف إلى الكتف ، مع شد العضلات بقوة. العودة بسلاسة إلى وضع البداية. نفذ العدد المطلوب من التكرار ، غير يدك.
الخطوة 6
تمرينات الدفع العكسية مفيدة جدًا في زيادة العضلة ثلاثية الرؤوس. اجلس على حافة مقعد رياضي. مددي ساقيك المستقيمة أمامك وارحي كعبيك بإحكام على الأرض. أمسك حافة المقعد بيديك وحرك الحوض للأمام قليلاً بحيث يكون في الهواء. أنزل الجسم ببطء لأسفل مع ثني ذراعيك عند المرفقين. عد بسلاسة.
الخطوة 7
لزيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء هذا التمرين ، حاول وضع قدميك على مقعد جمباز آخر موازٍ. اخفض الجسم بين الدعامات.
الخطوة 8
خذ الدمبل في كلتا يديك. استلقِ على مقعد رياضي ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، وافردهما بعيدًا عن بعضهما واسترح بثبات على الأرض. ارفع الدمبلز فوقك بحيث تكون راحتا اليدين متجهتين للداخل. دون أن تنشر مرفقيك على الجانبين ، أنزل الدمبلز إلى جانبي رأسك ، وثني ذراعيك. ارجع من حيث بدأت و أعد.
الخطوة 9
ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى الكثير من البروتين لتنمو وبناء عضلات ذراعك. يمكنك تناول مكملات زيادة الوزن ، أو ألواح البروتين ، أو ببساطة تناول المزيد من الأطعمة البروتينية.
