تضفي عضلات الذراعين التي يتم ضخها ارتياحًا جميلًا ، وهو أمر مهم لمظهر الرجال والنساء على حدٍ سواء. هناك عدد من التمارين التي يمكن أن تساعد في شد عضلات ذراعك في المنزل. تدرب كل يوم وسرعان ما ستتمكن من الاستمتاع بإرضاء العين ولمسة الشكل.
انه ضروري
حصيرة التمرين ، الدمبل بوزن 0.5 كجم إلى 5 كجم
تعليمات
الخطوة 1
قفي بشكل مستقيم ، واطوِ ذراعيك أمام صدرك في إيماءة صلاة ، ومرفقيك على الجانبين تمامًا. أثناء الاستنشاق ، اضغط على راحتي يديك ضد بعضهما البعض ، أثناء الزفير ، أرخ يديك. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة. يمكنك تعقيد هذا التمرين إذا وضعت كرة بين راحتي يديك.
الخطوة 2
خذ وضعية "اللوح الخشبي": القدم على أصابع القدم ، واليدين على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط أثناء الزفير ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وافرد مرفقيك على الجانبين تمامًا. إذا كان هذا الإصدار من التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكن التركيز على الأرضية ليس على أصابع قدميك ، ولكن على ركبتيك. غالبًا ما يعقد الرجال هذا التمرين بوضع أقدامهم فوق مستوى الرأس ، على سبيل المثال ، على مقعد أو أريكة.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم ، وثني الذراعين على المرفقين باستخدام الدمبل ، واضغط على جانبيك. أثناء الزفير ، مد يدك اليمنى أمامك ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. مع الزفير التالي ، مد يدك اليسرى أمامك ، ثم أعدها إلى الجسم. كرر التمرين بكل يد 20 مرة.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم ، ومدّ ذراعيها المستقيمة أمامك بالدمبلز. أثناء الاستنشاق ، انشر ذراعيك على الجانبين ، وافتح الصدر قدر الإمكان ، ثم قم بالزفير ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 20 ممثلاً.
الخطوة الخامسة
الوقوف بشكل مستقيم مع الدمبل بذراعيك لأسفل. أثناء الزفير ، اثنِ ذراعك الأيمن عند الكوع ، وشد العضلة ذات الرأسين ، واسحب الدمبل باتجاه كتفك. افرد ذراعك أثناء الزفير. اثنِ ذراعيك بالتناوب 20 مرة لكل منهما.
الخطوة 6
اجلس على فخذك الأيمن مع وضع يدك اليمنى على الأرض ، وتركها على خصرك. أثناء الشهيق ، قم من على الأرض ، واستريح على قدميك وراحة اليد اليمنى. حافظ على جسمك في طائرة واحدة. حاول أن تتنفس بهدوء وبشكل متساوٍ. حافظ على الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين. كرر التمرين من ناحية أخرى.
