لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن للأداء الرياضي. المغذيات هي "لبنات البناء" التي تتكون منها عضلات الرياضيين ، و "الوقود" الذي يوفر مستوى عالٍ من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يتلقى الرياضي الفيتامينات من الطعام - وهي عناصر ضرورية لحياة الإنسان الطبيعية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده.
ضروري
- - فيتامين أ ؛
- - فيتامينات ب ؛
- - فيتامين سي؛
- - فيتامين د
- - فيتامين هـ.
تعليمات
الخطوة 1
فيتامين أ (الريتينول) مهم جدًا لجسم أي شخص ، لأنه يوفر في المقام الأول رؤية صحية. بالنسبة للرياضيين ، يعتبر فيتامين أ ضروريًا لأنه يلعب دورًا مهمًا في تخليق البروتينات التي تُبنى منها عضلات الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين أ مهم لصحة العظام والغضاريف والجلد والأنسجة الضامة. إنه مضاد للأكسدة - مادة يمكن أن ترتبط بالجذور الحرة ، وبالتالي تبطئ الأكسدة. يحتوي على الأسماك الدهنية والجزر والحليب ومنتجات الألبان والكبد.
الخطوة 2
فيتامينات ب - مجموعة من الفيتامينات الضرورية للعمل الطبيعي لهياكل الجسم المختلفة. وهكذا ، فإن الفيتامينات B1 (الثيامين) B5 (حمض النيكوتينيك) ، B7 (البيوتين) تساعد في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتلقاها الشخص من الطعام إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك حمض النيكوتينيك في تخليق البروتين. فيتامين B2 (الريبوفلافين) ضروري لتطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وكذلك لتخليق الهيموجلوبين - أهم عنصر في الدم ، والذي يضمن توصيل الأكسجين إلى جميع أعضاء وأنسجة الجسم. يشارك فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين) في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين ب 12 ضروري للعمل الطبيعي للجهاز العصبي. توجد فيتامينات ب في الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والكبد واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبازلاء والبيض والخميرة وخبز القمح الكامل.
الخطوه 3
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) هو أحد أهم العناصر الضرورية لعمل الجسم كله. بالنسبة للرياضي ، يعد فيتامين سي مهمًا ، أولاً وقبل كل شيء ، لأنه يضمن معالجة البروتينات التي يتلقاها الشخص من الطعام إلى كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي حمض الأسكوربيك على خصائص مضادة للتقويض - فهو يمنع انهيار البروتين الذي يتكون من العضلات. فيتامين ج هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية. خلافًا للاعتقاد الشائع ، يوجد فيتامين C بكميات صغيرة نسبيًا في الليمون والحمضيات الأخرى. الرائد الحقيقي في محتوى حمض الأسكوربيك هو الكشمش. بالإضافة إلى ذلك ، فإن رماد الجبل ووردة الورد غنية بهذا الفيتامين.
الخطوة 4
فيتامين د (كولي كالسيفيرول) هو فيتامين فريد من نوعه: فهو غير موجود عمليًا في الطعام ، ولكنه ينتج في جلد الإنسان تحت تأثير أشعة الشمس. بادئ ذي بدء ، يعتبر فيتامين د مهمًا لصحة العظام ، ولكنه يشارك أيضًا في عمل أجهزة أخرى في جسم الرياضي: فهو يساعد على زيادة سماكة العضلات وتسريع الدماغ. يحتوي على بعض أنواع الأسماك (الرنجة ، النوتوثينيا ، كبد سمك القد) ، زيت السمك ، وكذلك الخضار. نظرًا لأن جسم الإنسان يصنع هذا الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس ، فمن المهم جدًا قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق.
الخطوة الخامسة
فيتامين هـ (توكوفيرول) هو أهم مضادات الأكسدة التي تشارك في تخليق البروتينات وبناء عضلات الرياضي. إنه مهم جدًا للعمل الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي بأكمله ، فهو يساعد على محاربة الإجهاد الذي لا مفر منه أثناء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة لفيتامين E من أجل الأداء الطبيعي للغدد التناسلية ، والتي تزود الرياضي بهرمون التستوستيرون - وهو أهم هرمون يحفز نمو العضلات. تعتبر الزيوت النباتية غير المكررة مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ.توجد أيضًا في الأطعمة مثل البقدونس والطماطم والسبانخ والقمح والجاودار.
