تمارين تطوير الإطالة المطلوبة لإكمال الانقسام مفيدة بحد ذاتها. أنها تساعد على تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض ، وزيادة حركته. تصبح الأربطة أيضًا أكثر مرونة.
تمتد للخيوط الطولية
اندفع مع ساق واحدة وقدم تحت الركبة. اسحب الساق الأخرى للخلف وضعها على أصابع قدميك. اليدين على جانبي الرجل الأمامية. تطلع للمستقبل. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة ، مع الحفاظ على توتر جسمك بالكامل. انتقل إلى الوضع التالي. ارفع الجسم ، ومد ذراعيك فوق رأسك مع راحة اليد. يتم خفض الكتفين والرقبة ممتدة والرأس يتطلع إلى الأمام. عضلات الظهر والبطن متوترة. انتظر لمدة دقيقة.
انتقل إلى الوضع التالي. اخفض ركبة ساقك الخلفية على الأرض ، ضع راحتي يديك في منطقة أسفل الظهر. ادفع حوضك لأسفل وللأمام باستخدام راحة يدك. تأخذ كلا الساقين وزن الجسم بالتساوي ، ويتم خفض الكتفين والكتفين ، ويتم شد العمود الفقري. يمكنك البحث مع إمالة رأسك للخلف. انتظر دقيقة. افرد رجلك الأمامية ووجه إصبع القدم نحوك. حركي أضلاعك للأمام وللأعلى ، وكتفيك للخلف ، وراحتيك على الأرض أو تمسك بساقك الأمامية إذا استطعت ، قم بإمالة جذعك تجاه رجلك الأمامية. انتظر لمدة دقيقة.
انتقل إلى الموضع التالي. ارفع جذعك واثني رجلك الأمامية. انحني للأمام ، ضع كتفك تحت ركبتك وراحتي يديك على الأرض. قم بتدوير الحوض للخلف وللأمام بأقصى سعة. قم بإجراء 10 دورات. ارفع جسمك ومد رجلك الخلفية مع عدم ملامسة ركبتك للأرض. باعد بين ذراعيك بمقدار عرض الكتفين ، ضع راحتي يديك على الأرض كما في عمليات الضغط: 1 على القدم والآخر على الأرض تبدو الأصابع إلى الداخل. اثنِ مرفقيك.
يميل القفص الصدري إلى الأرض. مددي رقبتك وانظري أمامك. ابق في وضعك لمدة دقيقة تقريبًا. ضع ركبتك الخلفية على الأرض مع استقامة ظهرك وكتفيك فوق حوضك. أثناء الزفير ، أدر حوضك ، افرد ساقيك ببطء. لا تتعجل ، عندما تصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة ، فإن الحوض سينزل نفسه حتى النهاية.
عبر تمتد خيوط
ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، ثم ضع راحة يدك على العجز وانحني للخلف. شد ضلوعك إلى أعلى والكتفين وشفرات الكتف ، استمر لمدة 30 ثانية. استعد ، ارفع ذراعيك وانحني للأمام ، بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض. استمر لمدة 30 ثانية. أثناء الزفير ، اخفض جسدك وضع راحتي يديك بين قدميك. اسحب الحوض لأعلى وانقل الوزن لأسفل. ثم تعلم الوقوف في مثل هذا المنحدر ، ووضع ساعديك على الأرض.
قف ، اقلب جواربك إلى الجانبين. اجلس بشكل موازي للأرض مع المباعدة بين ركبتيك ووركتيك تمتد الأيدي إلى الأمام ، والظهر بشكل مستقيم. أثناء الزفير ، قم برفع ذراعيك. افرد قدميك على نطاق أوسع. اجلس بجسم مستقيم ، دون أن تخفض ذراعيك ، واستمر لمدة 30 ثانية. قف ، باعد قدميك بشكل أوسع ، قدميك متوازيتان. ضع راحتي يديك على الأرض وأجري طعنات جانبية وثني إحدى ساقيك وقوم الأخرى. قم بإمالة الجسم بشكل موازٍ للأرضية. قم بعمل 10 طعنات لكل منهما.
قم بـ 10 تمرينات ضغط مع عرض ساقيك قدر الإمكان. عندما تشعر بأنك جاهز ، ضع ساقيك على نطاق أوسع. حتى تصل إلى النقطة التي يمكنك فيها وضع ساعديك على الأرض. قم بالإطالة تدريجيًا ، وشد عضلات ساقيك برفق. في النهاية ، ستكون قادرًا على وضع جسمك بالكامل على الأرض ونشر ساقيك قدر الإمكان على الجانبين ، وهو ما يسمى الانقسام المتقاطع.
