غالبًا ما تحدث آلام الظهر بعد رفع أوزان ثقيلة أو البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة. للتخلص من الأحاسيس غير السارة ، تحتاج إلى أداء مجموعة من تمارين التمدد.
يؤدي العمل المستقر أو رفع الأثقال بانتظام إلى آلام الظهر. هذه الأحاسيس غير السارة تقلل من جودة الحياة وتسبب الكثير من المشاكل. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة بانتظام في حل المشكلة. لا تعني هذه الجمباز عبئًا كبيرًا على العضلات والمفاصل ، ولكنها في نفس الوقت فعالة للغاية. للتدريب ، ما عليك سوى سطح صلب ومسطح وسجادة. لكل تمرين ، يجب أن تخصص دقيقة واحدة في المتوسط. ستكون النتيجة مرئية قريبًا جدًا.
وضع الطفل
وضعية الانطلاق: اجلس على أطرافك الأربعة وقم بتمديد ذراعيك أمامك. يجب خفض الأرداف برفق للجلوس على الكعبين. في هذه الحالة ، يجب تمديد الذراعين. يمكنك تحريكهم بحرية على الأرض. عندما تلمس الأرداف الكعب ، يجب عليك سحب ظهرك ورفع راحة يدك إلى قدميك. يجب أن تلمس الجبهة الأرض. في هذا الوضع ، اقض 30 ثانية ، ثم استرح قليلاً وكرر التمرين.
تمدد العمود الفقري
وضعية البداية: استلق على ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين ، وأدر رأسك إلى جانب واحد ، وثني رجليك عند الركبتين وافردهما قليلاً. لأداء التمرين ، تحتاج إلى إمالة ركبتيك بالتناوب إلى جانب واحد ، وإدارة رأسك في الاتجاه المعاكس ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. في الوقت نفسه ، يجب الضغط على الظهر والكتفين على الأرض. يجب عدم رفع شفرات الكتف. في كل اتجاه تحتاج إلى الانحناء 4 مرات. بعد التمدد ، يمكنك فرد ظهرك والراحة لمدة 1-2 دقيقة.
منحدرات قطرية
وضعية البداية: استلقي على ظهرك ، وساقيك متباعدتان قليلًا ، ويداك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك بالتناوب ، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر ، بينما تدير رأسك في الاتجاه المعاكس. في نفس الوقت ، يجب أن تظل المحطة الثانية مستقيمة. لا تحتاج إلى مد مرفقك إلى الركبة. هذا تمرين شد ، لذلك ما عليك سوى قلب رأسك قليلاً. انعطف في كل اتجاه 5 مرات دون توقف.
الانحناءات إلى الأمام
وضع البداية: الأرجل متباعدة ، أصابع القدم يجب أن تنظر للأمام. لأداء التمرين ، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وأنت تزفر ، تنحني للأمام. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً. يجب أن تصل إلى الأرض مع ثني ذراعيك في المرفقين أمامك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 30 ثانية ، ثم تصويب ، وهز ذراعيك وساقيك ، وكرر التمرين. ليس من الممكن دائمًا أداء مثل هذه الجمباز في المرة الأولى ، لكن لا داعي للقلق بشأن ذلك. تدريجيًا ، ستتمدد العضلات وسيكون ثنيها أسهل. في البداية ، لا يمكنك الانحناء إلى الأرض نفسها ، ولكن عند أدنى مستوى ممكن ، وزيادة السعة تدريجياً.
الجرش جالسًا
وضعية البداية: اجلس على أردافك ، وقم بتصويب ساقيك ومدها إلى الأمام. لأداء التمرين ، تحتاج إلى تحريك الساق اليمنى خلف اليسرى ، ووضع القدم اليمنى على الأرض بالقرب من الركبة اليسرى. يجب تحريك اليد اليسرى خلف الرجل اليمنى. تحتاج إلى محاولة إنزال راحة اليد اليسرى إلى الكاحل من الرجل اليمنى ، ودفع كتف اليد اليسرى من الساق اليمنى ، بعد ذلك ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، ارسم معدتك واستدر. الجسم إلى اليمين ، ينظر إلى الكتف الأيمن. في هذا الوضع ، استمر لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ وكرر التمرين في الاتجاه الآخر.
طفل سعيد
وضعية البداية: استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. عندما تستنشق ، تحتاج إلى سحب ركبتيك إلى معدتك ، ووضع قدميك بين يديك. يجب أن تنفصل الركبتان عن بعضهما البعض عن طريق شدهما إلى الإبطين. بعد اتخاذ هذا الموقف ، تحتاج إلى التأرجح من جانب إلى آخر ، ومحاولة البقاء على كل جانب لمدة 10-15 ثانية.
تقوية العمود الفقري الصدري
وضع البداية: اجلس على أربع على السجادة ، واجمع ساقيك معًا ، ضع يديك أمامك. دون مغادرة هذا الوضع ، تحتاج إلى تقويس ظهرك وإصلاحه لمدة 15 أو 30 ثانية. هذا التمرين يسمى "القط". يجب أداؤها 2-3 مرات لكل تمرين. بعد ذلك يمكنك أن تستريح لمدة دقيقة وتتخذ وضعية الجمل. للقيام بذلك ، من وضع البداية ، تحتاج إلى الانحناء نحو الأرض ، وتشكيل نفس القوس ، ولكن فقط في الاتجاه المعاكس. إصلاح هذا الوضع لمدة 15 أو 30 ثانية. إن تمدد وتقوية العمود الفقري الصدري مفيد بشكل خاص لمن لديهم عمل مستقر.
اندفاع عداء
وضعية البداية: انطلق على أطرافك الأربعة ، مع التركيز على راحة يديك وركبتيك. لأداء التمرين ، تحتاج إلى الزفير بقدمك اليمنى بعرض يدك اليمنى. من الكعب إلى أخمص القدمين ، حرك الساق للأمام وقليلًا إلى الجانب بحيث يكون ربلة الساق اليمنى أمام الركبة اليمنى قليلاً. لا يمكنك رفع ركبتك اليسرى. خذ نفسًا عميقًا ، ثم أثناء الزفير ، اثني وركيك للأمام. لا تحرك يديك أثناء القيام بذلك. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 30 ثانية ، ثم الراحة قليلاً وتكرار التمرين ، مع تحريك الساق الأخرى إلى الأمام. تساعد هذه الطعنات على شد عضلات الفخذ الأمامية وتقوية العمود الفقري السفلي. أنها تسمح لك بالتخلص من آلام الظهر.
