ما الفتاة التي لا تحلم بتمدد الورك بالكامل؟ لن يعمل الجلوس على خيوط على الفور ، ويجب أن يتم شد العضلات والأربطة تدريجيًا ، فهناك مجموعة كاملة من التمارين.
يمكنك تعلم كيفية عمل البرمة في بضعة أشهر ، وتتدرب ثلاث مرات في الأسبوع. مدة التدريب حوالي 15-20 دقيقة ، لذلك من الملائم التدريب حتى في فترات الراحة بين الأعمال الروتينية. بمرور الوقت ، قد يكون من الضروري زيادة كثافة ووقت التدريب ، ولكن يتم ذلك على أساس فردي مع الإحساس بقدرات الجسم.
يجب أن تكون ملابس التدريب على الخيوط فضفاضة. تعمل حمالة الصدر الرياضية أو السراويل القصيرة أو اللباس الداخلي بشكل جيد. إذا كانت الفصول الدراسية تقام في المنزل ، فيمكن تجنب الأحذية.
قبل التدريب ، تأكد من تدفئة عضلاتك. يمكن القيام بذلك باستخدام القرفصاء والقفز على الحبل أو الركض الخفيف أو الاستحمام بالماء الساخن. بعد الإحماء ، يجب شد العضلات عن طريق أداء تقلبات في الساق. وضع البداية للتأرجحات المستعرضة هو الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والذراعين ممدودان أمامك ومرتاحان على الحائط. بالتناوب ، تحتاج إلى الرفع والتأرجح من جانب إلى آخر ، أولاً ثم الرجل الأخرى. يجب إجراء التقلبات الطولية ، مع الالتفاف جانبًا على الحائط والراحة عليه بيد واحدة. تحتاج الأرجل اليمنى واليسرى إلى التأرجح ذهابًا وإيابًا مع البندول ، لتصل إلى نقاط الضغط القصوى. عند القيام بهذا التمرين ، يجب الشعور بألم رتيب خفيف في الساقين.
يتم إجراء تمرين الشد الأول أثناء الجلوس على الأرداف ، وثني الساقين ، وفصل الركبتين ، وثني القدمين أمامك. بحركات نابضة بدون مساعدة اليدين ، يجب أن تحاول أن تلمس الأرض بركبتيك. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقتين ونصف.
يعد الألم الحزين والشد علامة جيدة تشير إلى التمدد الصحيح للعضلات والأربطة. إذا أصبح الألم حادًا وحرقًا ، يجب إيقاف التدريب فورًا بوضع الثلج على العضلة المصابة.
يكون وضع البداية للتمرين الثاني على ركبتيك مع انتشار ساقيك على طول الطريق حتى نقطة التوقف ، ويتم توجيه ساقيك للخلف وإلى الجانبين ، تحتاج إلى محاولة إبقائهما موازيين للأرض. من الضروري الانحناء قدر الإمكان ، ومد صدرك على الأرض ، ودعم جذعك بيديك. عند نقطة الشد الأقصى ، تحتاج إلى التوقف وإصلاح الجسم في هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق. يجب تكرار التمرين مرتين على الأقل ، في الشهر الثاني من التدريب ، تحتاج إلى تقويم كل ساق بدورها ، ونقلها إلى الجانب.
التمرين الثالث هو الانحناءات. وضع البداية - الوقوف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والكعب لا ينزل عن الأرض. تحتاج إلى الانحناء للأمام حتى يتوقف ، وإصلاح الجسم والبدء في الوصول إلى الأرض بحركات نابضة. من المهم جدًا عدم ثني ركبتيك وإبقاء راحتي اليدين موازية للأرض. يمكن تحسين هذا التمرين بمرور الوقت. وضع البداية - الجلوس ، راحتي اليدين على الأرض مباشرة أمامك. تحتاج إلى محاولة الوقوف إلى وضع الوقوف دون رفع يديك عن الأرض.
عند إجراء هذا التمرين ، يجب إيلاء اهتمام خاص للظهر. في بداية التمرين ، يجب إبقاء العمود الفقري مستقيماً لأطول فترة ممكنة ؛ إذا ظهر توتر وألم خفيف ، يمكن إرخاء الظهر قليلاً.
تحتاج إلى إنهاء التمرين بمحاولات للجلوس على الخيوط. لتجنب الإصابة ، يمكنك القيام بتمرين واحد بسيط. الجلوس على الأرض وفرد ساقيك على الجانبين ، يجب أن تضعهما على الحائط. ثم قم تدريجياً واقترب من الحائط ، باعد بين رجليك بقوة أكبر. بعد كل تقدم ، تحتاج إلى إصلاح الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، ثم الاستمرار في التمدد. في وضع التمدد الأقصى ، تحتاج إلى إمساك الجسم لمدة ثلاث دقائق على الأقل.
