التمدد (أو التمدد) عنصر ضروري في أي رياضة. يسمح لك بالحفاظ على قوة العضلات وزيادة مرونتها وتحسين حركة المفاصل وتطبيع الدورة الدموية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التمدد ضارًا إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
تنقسم جميع تمارين الإطالة إلى تمارين ثابتة وديناميكية. الأول يستحق القيام به للمبتدئين ، لأن مخاطر الأعشاب منخفضة. ليست هناك حاجة للحركات المفاجئة. تحتاج فقط إلى قفل وضع معين.
يتضمن التمدد الديناميكي العديد من التقلبات والاندفاع والتمارين الأخرى.
قبل بدء الدراسة ، تحتاج إلى الإحماء. قم بمجموعتين من القرفصاء 15-20 مرة ، أو اقفز الحبل أو القطار لبضع دقائق على دراجة ثابتة.
يجب ممارسة الرياضة بانتظام. أفضل للجميع - كل يوم ، تخصيص نصف ساعة لهذا.
تمرين شد الساق
اجلس على ركبة رجلك اليسرى وحرك ساقك اليمنى للأمام. ضع يديك على الأرض. الآن قم بإمالة جسمك ببطء إلى الأمام. إبقاء ظهرك مستقيم. الشعور بتمدد عضلات الفخذ ، ثبتي في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. ثم عد لأعلى. قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
ابق في وضع البداية. انحن للخلف ببطء. قفل لمدة نصف دقيقة والعودة. افعل نفس الشيء عن طريق تغيير ساقك. يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة وأربطة الركبة.
استلقى على ظهرك. ارفع ساقك اليمنى ولف ذراعيك حولها فوق الركبة مباشرة. أخذ نفسا عميقا. أثناء الزفير ، اسحبه نحوك. بأقصى شد ، ثبته في مكانه لمدة 15 ثانية وكرر العملية مع الساق الأخرى. من المهم ألا تنحني ، وإلا فلن يكون هناك تأثير.
اجلس على الأرض وقدميك معًا. اضغط ببطء على مرفقيك على ساقيك ، مع خفض جسمك للأمام. تذكر الموقف الخاص بك. في لحظة التوتر الأعظم ، توقف مع الاستمرار على ساقيك هكذا لمدة 30 - 40 ثانية. كرر التمرين 2-3 مرات. إنها تمتد إلى الفخذين وعضلات الفخذ.
تمارين شد الظهر
يُعرف الوضع الأول باسم "وضع الكلب" أو "وضع القط". احصل على أربع. قوس ظهرك وحاول البحث. قف هكذا لمدة 15 ثانية ، ثم ارخي لنفس الوقت. للحصول على أفضل النتائج ، وجه القفص الصدري لأعلى.
ثم استلقِ على الأرض ، وحاول الضغط على حزامك تجاهه. ثم حرك رجلك اليمنى على يسارك. مع هذا الإجراء ، ستقوم بتدوير عمودك الفقري في منطقة أسفل الظهر. حاول ألا ترفع كتفيك عن الأرض. بعد 20 ثانية ، قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
اجلس على كرسي مع ظهر أو ادفع نفسك على الحائط. افرد ذراعيك أمامك. اسحب رأسك وعمودك الفقري من بعدهما. لا تقم بإمالة جذعك للأمام أثناء القيام بذلك. يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة دقيقة أو دقيقة ونصف.
