يمنح التمدد الجيد الجسم مظهرًا رشيقًا ويقلل من خطر الإصابة. يمكن للجميع تقريبًا تحقيق نتائج مبهرة إذا مارسوا الرياضة يوميًا.
مجموعة من التمارين لشد الساقين. كرر كل تمرين من 7 إلى 10 مرات ، مع الاستمرار في أقصى نقطة لمدة 20-30 ثانية. أولاً ، قف مع عرض ساقيك قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يجب أن تكون القدمان متعامدة مع خط الكتف. قم بعمل القرفصاء على النحو التالي. اخفض حوضك للأسفل واستمر في الارتفاع. بمرور الوقت ، تتطور الأوتار والمفاصل وتسمح بتوسيع الساقين. ثانياً: ضع ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف. القرفصاء في هذا الوضع ، محاولًا رفع رجلك الخلفية إلى أقصى حد ممكن. ثالثًا: ضع قدميك على مسافة الكتفين. ثنيهم عند الركبتين ، ثم اجمعهم في مكانهم ، ثم باعدهم عن بعضهم البعض.
تعتبر المفاصل المتحركة والعضلات المرنة في منطقة الحوض وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض النساء.
رابعًا: ضع قدميك بجانب بعضهما البعض ، اثني ركبتيك. حرك ركبتيك في اتجاهات مختلفة. خامساً: ثني إحدى الرجلين عند الركبة وتمتد باتجاه الوجه. يبقى الظهر مستقيماً. ساعد نفسك بيديك. كرر مع الساق الأخرى. سادساً: ارفع رجلك عن الأرض وقم بتدوير قدمك في اتجاهات مختلفة. غير رجلك. سابعاً: أمسك بالساق مثنية عند الركبة واسحبها إلى الصدر. ثامناً: تأرجح الأرجل المستقيمة على الجانبين ذهاباً وإياباً. نتيجة مثالية يجب السعي لتحقيقها - تلامس الساق الكتف عند الرفع جانبًا والرأس عند التأرجح للأمام. تاسعاً: الانحناء للأمام أثناء الجلوس. احرص على الاستلقاء مع وضع جسمك على رجليك ممدودتين ، واستمر لمدة نصف دقيقة.
يمكنك رؤية النتائج المهمة لعملك بعد 1-1.5 شهرًا من الدروس العادية. حتى لا تتعرض للإصابة ، ابدأ في أداء التمارين الصعبة أخيرًا ، عندما تكون العضلات دافئة بالفعل.
مجموعة من التمارين لشد العمود الفقري. أولاً: قومي بحركة دائرية بحوضك. السعة واسعة قدر الإمكان. قم بعشر حركات في كل اتجاه. ثانيًا: قم بإمالة جسمك إلى الجانبين ، ذهابًا وإيابًا. 10 مرات لكل اتجاه. ثالثًا: مد يدك إلى الأرض من وضع الوقوف. لا تثني ركبتيك. اهدف إلى لمس الأرض براحة يدك. انتظر عند نقطة النهاية لمدة نصف دقيقة. رابعًا: قومي بإمالة كعبك بيديك. عندما يتحسن تمددك ، حاول أن تلمس رأسك بقدميك ، ثم اضغط على ظهرك بالكامل ضدهما. خامساً: الجسر من وضعية الانبطاح. حاول أن ترتفع إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض. تعلم كيفية عمل الجسر من وضعية الوقوف فقط بالثبات.
ينصح بالتمدد قبل كل نشاط بدني خطير. هذا سوف يقلل من خطر الاصابة.
سادساً: استلق على الأرض وارفع رجليك المستقيمتين وارميهما خلف رأسك. يجب أن تلمس الركبتان الرأس في النهاية. ساعد نفسك بيديك إذا لزم الأمر. ابق في الوضع المتطرف لبضع ثوان. سابعا: استلق على بطنك وقم من هذه الوضعية على ذراعين مستقيمين. انظر حولك إلى اليمين ثم إلى اليسار. كلما كانت تمددك أفضل ، كلما اقتربت من الانحناء إلى ساقيك. في الوقت نفسه ، تظل الأرجل ثابتة. كرر هذه الحركة 5 مرات. ثامناً: الاستلقاء على الأرض. يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك ورأسك في نفس الوقت. حاول تقريبهم قدر الإمكان. إذا كانت ثقيلة جدًا ، فامسك كاحليك بيديك. كرر 5 مرات.
مجموعة من التمارين لشد مفاصل الكتف. أولاً: تأرجح بأذرع مستقيمة في نطاق واسع. قم بعمل 10 دوائر في كل اتجاه. ثانيًا: ارفع إحدى يديك ، وادفعها باليد الأخرى خلف الرأس أسفل الكوع. ابق في الوضع المتطرف لمدة 20 ثانية. ثالثًا: مد إحدى يديك أمامك ، واضغط بها على صدرك بالأخرى. تظل الذراع الممدودة مستقيمة في جميع الأوقات. استمر لمدة 20 ثانية. رابعًا: اشبك يديك خلف ظهرك وارفع لأعلى 10 مرات.ثم كرر هذه الحركة مع إمالة جسمك.
