ستدرس هذه المقالة بالتفصيل أنواع التدريب الموجودة ، وما هي مبادئها ، وكيفية أدائها. كيف تختار التمرين لنفسك. بعد كل شيء ، أصبحت الرياضة الآن تحظى بشعبية كبيرة. كل من قرر ممارسة الرياضة له هدف مختلف ، قرر شخص ما أن يبدو جيدًا ، شخصًا ما يحافظ على صحته. أي تدريب أكثر ملاءمة سيعتمد على الهدف. تقدم معظم النوادي الرياضية مجموعة متنوعة من الأنشطة. كيف لا يضيع المبتدئ في مثل هذه المجموعة الكبيرة من المعلومات ويختار ما يناسبه بشكل أفضل؟
الأنواع الرئيسية من التدريبات في صالة الألعاب الرياضية
ما هي الصالة الرياضية وماذا تقدم؟ بشكل عام ، لا يوجد تعريف واضح أو نهج علمي لمصطلح الصالة الرياضية. ومع ذلك ، يمكننا أن نقول على وجه اليقين أن هذه غرفة خاصة مجهزة بأجهزة مختلفة ، على سبيل المثال ، معدات التمرين ، والمعدات وأشياء أخرى للتمرين البدني.
وبالتالي فإن زيارة القاعة لها أهداف معينة:
- فقدان الوزن؛
- كتلة العضلات.
- زيادة القدرة على التحمل.
- دعم الشكل.
بناءً على ذلك ، يختار المدرب في صالة الألعاب الرياضية أو الرياضي نفسه برنامجًا تدريبيًا يمكنه تحقيق المطلوب.
تسليط الضوء على مفهومين للتمرين:
- الأساسي؛
- معزول.
تمارين أساسية
التمارين الأساسية هي تلك التمارين التي تشارك فيها عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. هم الذين يشكلون مؤشرات القوة والجسم الكامل للرياضي. لذلك ، تعتبر التمارين الأساسية مهمة للرياضيين المبتدئين. أمثلة على التمارين الأساسية:
- القرفصاء
- ضغط الساق
- الطعنات
- deadlift السومو ؛
- عمليات السحب على الشريط الأفقي ؛
- دفع الحديد في المنحدر ؛
- الرفعة المميتة
- اضغط على مقاعد البدلاء ملقاة على مقعد أفقي ؛
- عمليات الضغط على القضبان غير المستوية ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة ؛
- رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين ؛
- رفع الأرجل في التعليق.
تستخدم القرفصاء بالبار ، والضغط على الساق ، والطعنات ، ورفع السومو المميتة المزيد من الأرجل وتعزز إطلاقًا قويًا لهرمون التستوستيرون.
تتيح لك تمارين السحب على الشريط الأفقي ، وتمرين صف الحديد في المنحدر ، والرفعة المميتة تمرين عضلات ظهرك بشكل فعال
تمرين الضغط على المقعد ، والضغط على القضبان غير المستوية ، والضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة على عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس.
يستخدم رفع الحديد من أجل العضلة ذات الرأسين عضلات العضلة ذات الرأسين
رفع الساق المعلقة سيضخ القيمة المطلقة.
كل التمارين المذكورة أعلاه ليست سوى جزء صغير من جميع التمارين الأساسية. في الواقع ، هناك الكثير منهم ، لكن هذه هي بعض من أكثرها شعبية. القيام بها ثلاث مرات في الأسبوع ، والعمل على مجموعتين من العضلات في تمرين واحد ، ستحقق نتائج مبهرة.
تمارين العزل
تمارين العزل ، على عكس التمارين الأساسية ، يتم تطبيق حمل على مجموعة عضلية واحدة (أو على جزء منفصل من العضلات) بشكل صارم. دور تمارين العزل:
- لتزويد العضلات العاملة بالدم ، يتم إجراؤها في نهاية التمرين ؛
- إذا تم إجراؤها في بداية التدريب ، فسيكون هناك تحسن في الاتصالات العصبية والعضلية ؛
- تحسين التناسب وتخفيف العضلات ، وغالبًا ما تستخدم للتجفيف ؛
- للمبتدئين الذين يحتاجون إلى الشعور بالعضلات قبل الإجهاد الشديد.
أمثلة على أفضل تمارين العزل:
- تمديد الساق في جهاز محاكاة.
- الكذب الضفيرة في جهاز محاكاة.
- يرتفع على الجوارب في جهاز محاكاة ؛
- كنزة صوفية من أعلى كتلة.
- سحب الكتلة العمودية ؛
- مشروع الكتلة الأفقية.
- الاستهجان.
- الدمبل على مقاعد البدلاء.
- تخفيض الأيدي في كروس.
- الصحافة الفرنسية؛
- ثني الذراعين على مقعد سكوت ؛
- الدمبل يتأرجح على الجانبين.
- يتأرجح الدمبل على الجانبين إلى الجزء الخلفي من دلتا.
تؤثر كل هذه التمارين بشكل مباشر على عضلة معينة ، على سبيل المثال ، الرفع المميت للكتلة العمودية يُحمِّل العضلة الظهرية العريضة ، إلخ.تساعد تمارين العزل أيضًا على تنويع تمرينك ، مثل الجمع بين التمارين الأساسية وتمارين العزل. بفضل هذه التركيبة ، يمكن تحقيق شكل ممتاز.
بالإضافة إلى تمارين القوة ، هناك أيضًا تمارين القلب.
تجريب القلب
تدريب القلب - يهدف المبدأ الرئيسي لهذا التدريب إلى تطوير نظام القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن. يمكن أداء طريقة التدريب هذه في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.
ضع في اعتبارك أمراض القلب من حيث فقدان الدهون. كما يوصي الخبراء ، يجدر القيام بهذا النوع من التدريب في الصباح (على معدة فارغة). لماذا هذا؟ فيما يلي الإيجابيات:
- إذا كان الشخص "قبرة" ، فهو في الصباح مبتهج ومليء بالطاقة ؛
- خلال الليل ، يتم استهلاك مخزون الجليكوجين في العضلات وأثناء التدريب ، يبدأ ما يسمى بنظام حرق الدهون على الفور تقريبًا ؛
لكن بدون إيجابيات ، لا توجد سلبيات. الآن عن السلبيات:
- إذا كان الشخص "بومة" بطبيعته ، فهذا خبر سيئ بالنسبة له ، فسيكون من الصعب عليه الاستيقاظ في الصباح وإجبار نفسه على بدء التدريب ؛
- أثناء حرق الدهون ، يمكن استهلاك مخازن ليس فقط للدهون ، ولكن أيضًا للعضلات. هذا إذا استمر التمرين الصباحي لأكثر من ساعة.
لكن كيف تفعل القلب؟ ما هي التمارين التي يجب القيام بها وكيف؟
الآن حول عملية التدريب نفسها:
- يركض:
الجري هو تمرين رائع للقلب. مدة الجري 40 دقيقة على الأقل ، لأنه بعد مرور هذا الوقت فقط ، يبدأ الجسم في استهلاك الدهون وليس السعرات الحرارية. يزيد الجري أيضًا من القدرة على التحمل وهو ممتاز لفقدان الوزن.
- مجمعات التمارين:
من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء قبل أداء مجموعة من التمارين. ليس مجرد إحماء ، بل إحماء عالي الجودة.
تمرينات الضغط البليومترية تقفز إلى وضعية الاستلقاء
يتم عمل المجمع بدون راحة ، 4 لفات ، فاصل بين لفات لمدة 30 ثانية.
- ركوب الدراجات:
هذا الخيار مناسب لأولئك الذين لديهم الفرصة لركوب الدراجة في سهل منحدر ، في الملاعب. يستخدم بشكل فعال جميع العضلات وهي عضلات الساقين والأرداف بالإضافة إلى السماح لك بفقدان الوزن. مجرد خيار رائع للقلب. عيوب هذا الخيار هي أنه ليس لدى كل شخص دراجة ومكان لإجراء هذا النوع من التمارين.
- سباحة:
بالنظر إلى السباحين ، فأنت تفهم كيف تجعل السباحة الجسم منحوتًا وبأقل قدر من الدهون. ستوفر ساعة من السباحة في المسبح عبئًا ممتازًا على العديد من العضلات وتفقد الوزن.
تردد التدريب. كل هذا يتوقف على الهدف: إذا كان الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية وتقوية الجسم ، فإن ثلاثة تمارين في الأسبوع ستكون كافية. إذا كنت تفقد الوزن ، يجب أن تفعل ذلك خمس مرات في الأسبوع.
في هذه المقالة ، اكتشفنا التدريبات. ستساعدك هذه المعرفة الأساسية في تحقيق نتائج جيدة. كل هذا يتوقف على الشخص ، الشيء الرئيسي هو الثبات. إذا حددت هدفًا - حققه ونقطة الهدف
