تركز هذه المقالة على موضوع شائع جدًا مثل التغذية الرياضية ، والتي تحظى بشعبية كبيرة في العديد من الألعاب الرياضية. يعامله الكثيرون بشكل إيجابي وسلبي ، وربما حتى ضده. ستغطي هذه المقالة كل ما يتعلق بهذا الموضوع بالتفصيل.
ماذا تريد أن تعرف عن التغذية الرياضية؟
تسمى التغذية الرياضية التغذية الرياضية لأنها تستخدم من قبل الرياضيين وتعمل كمكمل للنظام الغذائي الرئيسي.
هناك ثلاثة أنواع أساسية من التغذية:
- ترطيب
- طاقة؛
- التعافي
عندما يكون التدريب جاريًا ، يعتبر الماء جزءًا مهمًا للغاية. كما نعلم ، يلعب السائل أي الماء دورًا مهمًا جدًا في الجسم ، كما أنه يؤثر على العديد من الأعضاء ، مثل الأوعية الدموية والمفاصل وما إلى ذلك. كم من السوائل تحتاج للشرب؟ يعتمد على شدة التمرين ونوعه. على سبيل المثال ، سيحتاج عداء الماراثون الذي يجري عند درجة حرارة +26 درجة مئوية إلى قدر أكبر من السوائل من الرجل الذي يمارس رياضة مشي النورديك. من المهم الالتزام بالمعايير التالية: 300-600 مل في الساعة (بضع رشفات كل 7-9 دقائق). بعد الانتهاء من التمرين ، اشرب نفس الكمية ، أو أكثر بقليل ، كل هذا يتوقف على وزن الشخص (600 مل أو أكثر). يوصى بشرب الماء العادي ، ولكن إذا سمحت الميزانية بذلك ، فسيكون المشروب منخفض التوتر مفيدًا أيضًا لاستعادة توازن الماء والملح. يُنصح بأخذها معك للتدريب ورؤيتها ، لأنها ستساعد على زيادة النتائج في التدريب.
العامل الرئيسي هو تناول الطعام قبل التمرين. في هذه الحالة ، يجب أن يتلقى الرياضي البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين بساعة أو 1 ، 5 ساعات. ولكن هناك حالات لا يتوفر فيها وقت للطهي وتناول الطعام قبل التدريب. في هذه الحالة ، توجد قضبان بروتينية وكربوهيدراتية وألواح بروتين وخلطات ما قبل التمرين وغير ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا استمر التمرين أكثر من ساعة بقليل ، فإن احتياطيات الطاقة في الجسم والعضلات قد استنفدت. لذلك ، من المفيد شراء هلام الكربوهيدرات. سيساعد هذا الجل على تحسين أداء التمرين الطويل. توصيات جدول الوجبات: كل 20-30 دقيقة.
لتحقيق أي نتائج ، يجب أن تمنح جسمك فرصة جيدة للتعافي من التمرين. بعد انتهاء التمرين ، تظهر "نافذة الكربوهيدرات" ، في هذا الوقت من الضروري تجديد احتياطي الطاقة المفقود. في هذا الوقت ، يمتص الجسم الكربوهيدرات والبروتينات والمواد المفيدة الأخرى بشكل أكثر كفاءة. ومن المفيد جدًا شرب إما بروتين مصل اللبن ، BCAA ، وهو مادة رابحة (هذا في حالة اكتساب الكتلة أو الحفاظ عليها
أنواع التغذية الرياضية
في الوقت الحاضر ، هناك عدد كبير من المضافات الغذائية المختلفة النشطة ، لكنها اكتسبت شعبية كبيرة:
- مركزات البروتين
- الرابحون
- الكرياتين
- إل كارنيتيني ؛
- مجمعات الأحماض الأمينية.
لكن ما الفرق بينهما؟ تم التطرق إلى بعضها أعلاه ، لكن الأمر يستحق أن نفهم بمزيد من التفصيل كل منها:
بروتين
بروتين - ويعرف أيضًا باسم بروتين بسيط ، يأتي من الكلمة الإنجليزية بروتين. هذا مكمل رياضي تم تصنيعه على أساس مزيج البروتين. إنه شائع جدًا في رياضات القوة مثل كمال الأجسام. يعلم جميع لاعبي كمال الأجسام أنه لتحقيق نتائج جيدة في بناء العضلات ، بالإضافة إلى التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين. يجب أن يتم ذلك من الطعام وبمساعدة التغذية الرياضية.
البروتين في الطعام
يمكن العثور على كميات كبيرة من البروتين في بياض البيض ولحم البقر والثدي والجبن والجبن وغيرها.
البروتين كمكمل رياضي. اشرب مخفوق البروتين بعد التمرين مباشرة. لكن الأمر ليس بهذه البساطة. من المهم التفكير في هدف تدريب الرياضي ، وفقدان الوزن ، وزيادة الوزن.
عند زيادة الوزن ، يحتاج الرجال إلى تناول 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن.وتحتاج الفتيات حوالي 2 جرام لكل كيلوجرام من الجسم يومياً. يجب عليك أيضًا تطبيق بعض القواعد لاستخدام المكملات في أوقات مختلفة من اليوم. على سبيل المثال ، في الصباح ، في الليل ، يُقصد بالجسم "جوعًا" وبعد النوم تحتاج إلى بدء وجبة الإفطار بمخفوق البروتين. وبالتالي ، سيكون هناك تدفق لمواد البناء إلى العضلات. إن تناول البروتين لمدة ساعة أو 1 ، 5 ساعات قبل التمرين يمنح الجسم طاقة للتدريب ومواد لبناء العضلات. وأثناء التدريب ، يتم استنفاد احتياطيات الجسم وبالتالي من الضروري شربها بعد التدريب من أجل تعويض الطاقة المفقودة. قبل وقت النوم. لتجنب تجويع الجسم وفقدان مواد البناء في العضلات ليلاً ، يوصى باستخدام الكازين في الليل. سيتم هضمه معظم الليل وسيغذي عضلاتك.
عند إنقاص الوزن والعمل على الراحة
إنقاص الوزن هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى نقص البروتين ، حيث يمكن أن يضعف الجسم ويظهر نتيجة لذلك العديد من الأمراض. هناك عدة نقاط توضح مدى أهمية تناول البروتين لفقدان الوزن:
- إن حرق الدهون مستحيل بدون مشاركة البروتينات
علميًا ، تحدث أكسدة بيتا - عملية التمثيل الغذائي لتحلل الأحماض الدهنية.
- المحافظة على العضلات التي تعاني من نقص في السعرات الحرارية.
الهدف من التجفيف هو حرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية مع تقليل فقدان العضلات ، مما يعني أن البروتين سيساعد في الحفاظ على العضلات أثناء التجفيف.
- يمتص جسم الإنسان البروتين لفترة طويلة إلى حد ما ، علاوة على ذلك ، يؤدي في حد ذاته إلى إطالة عملية امتصاص الكربوهيدرات بواسطة الكائنات الحية ؛
بفضل هذا ، فإنه لا يسبب طفرات في هرمون البنكرياس ، الأنسولين.
كيف ومتى تأخذ البروتين أثناء فقدان الوزن. أنواع البروتين
إلزامي في الصباح ، قبل التمرين بساعة وساعة بعد العملية التدريبية وأيضًا ، كإضافة ، بين الوجبات. البدل اليومي حوالي جرامين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
أنواع البروتين:
- بروتين مصل الحليب.
يتميز بروتين مصل اللبن بحقيقة أنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية المهمة ، وكذلك الأحماض الأمينية الأساسية ، وله أيضًا تأثير إيجابي على جهاز المناعة. أفضل وقت لتناوله هو في الصباح ، قبل التمرين وبعد التمرين. خلال هذه الفترات ، يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية. أنواع بروتين مصل الحليب:
- مركز بروتين مصل اللبن. بروتين عالي الجودة بتكلفة ميسورة مع 70٪ بروتين يجمع بين الدهون والكربوهيدرات ؛
- مصل اللبن عزل. صيغة مصل اللبن بتركيز بروتين يصل إلى 94٪ ؛
- تحلل مصل اللبن. وهي تختلف في أنها تتمتع بدرجة عالية من الاستيعاب.
- بروتين البيض. كان شائعًا في المدرسة القديمة لبناء الأجسام ، وله قيمة بيولوجية عالية.
- بروتين الصويا. مصدر بروتين نباتي مخصص للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- بروتين لحم البقر. البروتين المشتق من لحم البقر ، بعد إزالة الدهون والكوليسترول ، هو مصدر BCAA ، الكرياتين.
رابح
مكمل لا غنى عنه يتكون من مكونين: الكربوهيدرات والبروتينات ، أي مزيج البروتين والكربوهيدرات. لماذا تأخذ الرابح؟ مصمم للرياضي الذي يهدف إلى اكتساب كتلة عضلية بسرعة. الرابح يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية والكربوهيدرات والبروتينات.
سيكون مفيدًا بشكل خاص لشخص يكون نوع جسمه ظاهريًا - شخص نحيف بدون ترسبات دهنية. كيف تأخذ الرابح؟ لاكتساب الكتلة ، فورًا بعد التدريب ، سيسمح لك الرابح بعد التمرين باستعادة القوة بسرعة وتجديد الطاقة المستهلكة والبدء في نمو العضلات. يمكنك أيضًا تناوله قبل التمرين ، ولكن هذا إذا كان الهدف من التمرين ليس حرق الدهون ، حيث أن تناول الرابح سيعطي طاقة الجسم وستستهلكه ببساطة عناصر الرابح.
الكرياتين
يأتي من الكلمة اليونانية القديمة κρέατος والتي تعني اللحوم.يتم استخدامها لزيادة كفاءة عملية التدريب ، وزيادة القدرة على التحمل ، وبالطبع لبناء كتلة العضلات. الأكثر شعبية مع كمال الاجسام. الكرياتين هو نوع من "الوقود" للجسم ، أي أن الكرياتين يعزز تخليق ATP ويساعد على إبقائه عند مستوى عالٍ بدرجة كافية لفترة طويلة. للحصول على أفضل النتائج ، يجب شرب الكرياتين قبل و / وبعد التمرين. في أيام الراحة ، خذ مرة واحدة في اليوم.
L- كارنيتين
مادة تشبه فيتامينات ب ، يتم تصنيعها في جسم الإنسان. يوجد في الجسم في أنسجة العضلات ، وكذلك في الكبد. يسرع عمليات التمثيل الغذائي. كما تستخدم في علاج أمراض الكلى. في الرياضة ، يتم استخدامه لفقدان الوزن ، أي تنشيط عملية حرق الدهون ، وتسهيل تدريب القلب ، وتعزيز نمو كتلة العضلات الهزيلة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي للبروتين. لتحقيق أفضل النتائج ، يجب تناول L-Carnitine قبل تمارين القلب واتباع نظام غذائي.
مجمعات الأحماض الأمينية
في الوقت الحالي ، يوجد الكثير من الأحماض الأمينية ، كل منها يؤدي وظيفة مختلفة ، إما مع التمثيل الغذائي ، أو مع شيء آخر. يتم هضم مركب الأحماض الأمينية بسرعة من قبل الجسم ، لأنه يحتوي على أحماض أمينية جاهزة. أفضل وقت قبل التدريب وبعده مباشرة. تعمل الأحماض الأمينية على تجديد العضلات بالطاقة أثناء التدريب وأثناء النمو - مباشرة بعد التدريب. عند تناوله في الصباح - بعد الاستيقاظ من النوم ، تحتاج العضلات إلى تسريع عملية الشفاء وستساعد الأحماض الأمينية فقط في ذلك.
تصف هذه المقالة بالتفصيل كل شيء تقريبًا عن التغذية الرياضية. ولكن من كل هذا ، عليك أن تتذكر أن التغذية الرياضية تكمل النظام الغذائي فقط ، فهي على الأرجح راحة أكثر من كونها ضرورة. إذا كان الرياضي يأكل بشكل صحيح ، ويحصل على جميع العناصر الضرورية من الطعام البسيط ، فلن تحتاج إلى إلقاء نظرة على رفوف متاجر التغذية الرياضية.
