القلب هو أهم عضو في جسم الإنسان. تعتمد رفاهية الشخص وقدرته على تحمل المجهود البدني ومتوسط العمر المتوقع على مدى جودة تدريبه. لكي يعمل القلب دون انقطاع ، يجب أن يتم تدريبه بشكل صحيح.
ضروري
أحذية رياضية ، دراجة تمرين ، حمام سباحة
تعليمات
الخطوة 1
ابدأ بحساب الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب. يمكنك حسابه باستخدام الصيغة 220 ناقص العمر (عدد السنوات). المبدأ الأساسي لممارسة القلب هو الحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل ، والذي يتم حسابه على النحو التالي: قيمة الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب ، مضروبة في 70 بالمائة.
الخطوة 2
إذا كان معدل ضربات قلبك أقل من المستوى الأمثل أثناء التدريب ، فيجب عليك زيادة الحمل. على العكس من ذلك ، إذا كان معدل ضربات القلب مرتفعًا جدًا ، فيجب تقليل الحمل.
الخطوه 3
ابدأ تدريب قلبك في مكان العمل. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ عدة فترات راحة لمدة خمس دقائق خلال اليوم المخصص للنشاط البدني. يمكن أن يكون هذا القرفصاء أو القفز أو الجري في المكان.
الخطوة 4
انتقل إلى المرحلة الثانية - المشي اليومي. سيساعد الهواء النقي والحركة على إعادة عضلة القلب إلى حالة تسمح لها بالانتقال إلى ضغوط أكثر خطورة. من الجدير البدء بمشي لمسافة كيلومتر ونصف ، ويجب قطع هذه المسافة في أربعين دقيقة.
الخطوة الخامسة
إذا لم يصل معدل ضربات قلبك إلى المستوى الأمثل بعد 20 دقيقة ، فيجب زيادة المسار بمقدار 100 متر ، أي ما يقرب من 170 خطوة. ومع ذلك ، يبقى الوقت كما هو ، لذلك يجب زيادة سرعة الحركة. عندما تتمكن من المشي لمسافة 4 كيلومترات في 30 دقيقة ، يمكنك الاشتراك في المسبح.
الخطوة 6
اسبح لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ، وكرر التمرين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. السباحة في المسبح ليس لها موانع عمليا. السباحة لا غنى عنها لتدريب عضلات الهيكل العظمي والقلب. لا تضع ضغطًا غير ضروري على المفاصل والعمود الفقري.
الخطوة 7
بعد مرور ثلاثة أشهر على التمرين الأول في حمام السباحة ، يجب أن تبدأ في الركض. يمكنك استبدال الجري بالرقص ، والذي لا يقوم فقط بتدريب القلب بشكل مثالي ، ولكن له أيضًا تأثير مفيد على الحالة المزاجية ، ويزيد من احترام الذات ويجلب معارف جديدة.
الخطوة 8
جرب دراجة ثابتة. مع أي نوع من التدريب ، يجب أن تراقب أن معدل ضربات القلب هو الأمثل. قبل بدء الدراسة ، يوصى بعمل مخطط للقلب واستشارة الطبيب.
