يتم تقدير الضربة القوية في أي فنون قتالية ، وبالتالي يجب تضمين التدريبات التي تهدف إلى تطوير الضربة في تدريب كل مقاتل. للقيام بذلك ، من الضروري تطوير ليس فقط عضلات الذراعين ، ولكن أيضًا الساقين ، لأن الضربة الجيدة تعتمد على الحركات المنسقة للجسم كله.
انه ضروري
- - قضيب ذو رقبة سميكة.
- - قضيب الحديد
- - كرة صغيرة صلبة
- - مطرقة معدنية بالكامل ؛
- - إطار سيارة؛
- - كرة طبية ثقيلة
- - دمبل 0.5 كجم لكل منهما ؛
- - كيس من الرمل.
تعليمات
الخطوة 1
أمسك قضيبًا ثقيلًا على الأرض بقبضتك العلوية. قف مع ملامسة ساقك للقضيب. ارفع الجسم ، أمسك الشريط بيد مستقيمة. حرك وركيك للأمام قليلاً أثناء الرفع. ثم اخفض القذيفة برفق. قم بأداء 3-5 عدات بأكبر قدر ممكن من الوزن. يضع الشريط السميك مزيدًا من الضغط على اليدين ، وهو أمر ضروري لتطوير تأثير قوي.
الخطوة 2
قم بإجراء التمرين السابق مع إمساك قضيب الحديد بيد واحدة فقط. قم بعمل 3-5 عدات لكل يد.
الخطوه 3
خذ كرة مطاطية صلبة بحجم كرة التنس. اعصرها في راحة يدك كما لو كنت تحاول السحق ، يجب أن تكون الحركة حادة بأقصى جهد. قم بأداء التمرين بالتناوب بكلتا يديك. من أجل أن تتلقى العضلات بين الأصابع الحمل اللازم ، هناك حاجة إلى عمل يومي. سيجعل هذا التمرين قبضة يدك أصعب وستجعل لكماتك أسرع وأقوى.
الخطوة 4
قم بتمرين "ملاكمة الظل" مع دمبل تزن حوالي 500 جرام في يديك. اعمل يوميًا بوتيرة سريعة لمدة 5-10. الوزن الثقيل جدًا يمكن أن يتعارض مع أسلوب الضرب.
الخطوة الخامسة
استلق على الأرض واتخذ "وضعية الاستلقاء". أنزِل جسمك ببطء على الأرض ، وحاول أن تلمسه بصدرك. على الفور ، بضغطة حادة ، ارمي جسمك للأعلى وحاول أن تصفق يديك تحت صدرك. اهبط على أذرع منحنية. ستجعل تمارين الضغط البليومترية ركلتك أكثر قوة وأسرع.
الخطوة 6
اضرب كيس الرمل بانتظام. يجب أن تكون الضربات سريعة وحادة. حاول أن تلف ساعدك وتضرب بمفاصل السبابة والأصابع الوسطى. يجب أن تهبط 18-20 نتيجة في الدقيقة. العمل بشكل مستمر لمدة 2-3 دقائق كحد أقصى. قومي بأداء مجموعات من 10 مجموعات ثلاث مرات في الأسبوع ، مع استراحة قصيرة بينهما.
الخطوة 7
أثناء الإضراب ، يقع العمل الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين المتقدمة ، على العكس من ذلك ، توقف الحركة ولا تسمح لليد بالتحرك بحرية. لذلك ، استبعد التمارين التي تهدف إلى تطوير العضلة ذات الرأسين من التدريبات الخاصة بك.
الخطوة 8
التقط مطرقة ثقيلة معدنية بالكامل. اضرب إطار السيارة بكل قوتك. يمكن حفر الإطار في منتصف الطريق أو تعليقه. يجب أن يتم توجيه الضربات من اتجاهات مختلفة: من أعلى ، إلى اليمين ، إلى اليسار.
الخطوة 9
قف بشكل مستقيم ، أمسك البار من الشريط على الذراعين الممدودتين أمام صدرك. اسحب الشريط برفق إلى صدرك ، ثم ادفعه للخارج بحدة. حاول إبقاء ذراعيك موازية للأرض. إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، فقفز من قدم إلى أخرى في نفس الوقت مع الهزات.
الخطوة 10
قف مترًا واحدًا أمام الحائط. خذ ميدبول ثقيل. ادفعه بقوة على الحائط بقوة من صدرك. يجب أن تكون الرمية قوية بما يكفي لترتد الكرة إلى يديك. قم بزيادة المسافة إلى الحائط تدريجيًا.
الخطوة 11
لتقوية مفاصل أصابعك وعدم الخوف من إصابة إبهامك أثناء اللكمة ، ادفع بقبضتيك بانتظام من سطح صلب.
