هناك مجموعة معينة من التمارين التي تسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين العضدية بسرعة وفعالية باستخدام الدمبل. تذكر: تتكون العضلة ذات الرأسين من جزأين: قصيرة وطويلة.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - مقاعد البدلاء.
تعليمات
الخطوة 1
اتخذ وضعية البداية لهذا التمرين. يقف مستقيما. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. التقط دمبل بوزن 2-3 كجم. ارفع يدك ببطء نحو صدرك ، وأدر يدك للخارج وأنت تتحرك. اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين من ناحية أخرى. استمر في ممارسة الرياضة لمدة 10-15 دقيقة. عند إجراء هذا التمرين ، فإن العضلة ذات الرأسين في الكتف والعضلات شبه المنحرفة والساعد هي الأكثر مشاركة.
الخطوة 2
لأداء تمرين الدمبل ، اتخذ وضعية البداية. اجلس على المقعد. إبقاء ظهرك مستقيم. خذ الدمبل في يديك. وجه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض. ارفع يدك ببطء على كتفك. في نفس الوقت ، أدر راحة يدك نحوك. بعد خفض العضلة ذات الرأسين تمامًا ، اخفض القذيفة برفق. أدر راحة اليد تدريجيًا في الاتجاه المعاكس. كرر التمرين باليد الأخرى. ارفع الدمبلز بالتناوب. في نهاية التمرين ، اخفض القذائف على الأرض. قم بإجراء التمرين 10-12 مرة ، 3-4 مجموعات. عند إجراء هذا المركب ، تشارك بنشاط العضلة ذات الرأسين في الكتف وعضلات حزام الكتف والرباط والساعد.
الخطوه 3
عند القيام بالتمرين على مقعد مائل ، اتخذ وضع البداية. التقط الدمبل. اجلس على مقعد مائل. أنزل يديك لأسفل مع توجيه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض حافظ على استقامة ظهرك دون الانحناء أثناء التمرين. ارفع يد واحدة تدريجيًا ، ووجه راحة اليد نحوك. حاول تقصير العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان. أنزل الدمبل ببطء لأسفل ، مع تدوير راحة يدك في الاتجاه المعاكس. كرر التمرين باليد الأخرى. قم بإجراء هذا المجمع لمدة 10-15 دقيقة. حافظ على التحكم في الوزن في جميع أنحاء المجموعة. لا تستخدم قوة القصور الذاتي. يرجى ملاحظة: يجب شد العضلة ذات الرأسين عند أدنى نقطة للحركة.
