العضلة ذات الرأسين من الأشياء الأولى التي ينتبه لها الرياضيون المبتدئون أثناء التدريبات. العضلة ذات الرأسين الكبيرة والقوية هي حلم كل رجل. من أجل ضخهم ، يوصى باستخدام الدمبل في مصلحتهم. ولكن إذا لم تكن هناك طريقة لاستخدامها ، فمن الممكن تمامًا تأرجح العضلة ذات الرأسين بدون الدمبل.
انه ضروري
- - شريط
- - عارضة أفقية
- - شريط EZ
تعليمات
الخطوة 1
استخدم قضيب الحديد EZ. نظرًا لطبيعة الشريط المنحني ، فإنه يوفر وضعًا أكثر راحة للمعصم من القضيب المستقيم. خذها بقبضة مستقيمة. قف بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف. ارفع البار حتى تلمس قبضتيك عظمة الترقوة. اخفضها ببطء. كرر هذا التمرين لست مجموعات من سبع إلى ثماني مرات.
الخطوة 2
واحدة من الطرق الممكنة لرفع العضلة ذات الرأسين هي أيضًا القضيب الأفقي. مع التكرارات والمجموعات العالية ، والوزن المعلق من الحزام ، يمكنك زيادة العضلة ذات الرأسين باستخدام قبضة مستقيمة أو عكسية. أمسك الشريط الأفقي بقبضة ضيقة واسحب نفسك ببطء لأعلى ، وتحكم في الحركة على طول اتساعها بالكامل. مفتاح هذا التمرين هو التركيز على القيام به مع عضلات البايسبس. قم بعمل سبع إلى ثماني مجموعات من عشرة إلى اثني عشر عدة لكل منها.
الخطوه 3
في حالة عدم إمكانية استخدام كلتا الطريقتين المذكورتين أعلاه ، استخدم قضيبًا مستقيمًا. خذها بين يديك بقبضة بسيطة ورفعها باستخدام نفس الأسلوب المتبع في شريط EZ. شد العضلة ذات الرأسين بقوة. قم بعمل خمس إلى ست طرق ، كل منها بثمانية عمليات تكرارات.
