العضلة ذات الرأسين هي عضلة كبيرة واضحة للعيان تقع في مقدمة الكتف. يكرس العديد من الرياضيين معظم اهتمامهم عند ممارسة الرياضة لهذه العضلات. نصائح مفيدة ومجموعة من التمارين تساعد في بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل في وقت قصير.
معلومات مفيدة
العضلة ذات الرأسين في هيكلها لها عوارض أو رأسان. طويل - يقع في الجزء الخارجي من الذراع. يبدأ من الحفرة الحقانية (الحافة العلوية للكتف). يبدأ الرأس القصير أيضًا من لوح الكتف ، ولكنه يقترب من داخل الذراع.
إن ثني الذراع عند مفصل الكوع هو الوظيفة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين.
إذا كنت بدأت للتو ، فلا تمارس الرياضة كل يوم. يجب أن يكون نمو العضلات تدريجيًا. يكفي 2-3 تمارين في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. تذكر أن العضلات تحب القوة والتكرار.
تمارين للعضلة ذات الرأسين
يعد رفع الدمبل من أبسط التمارين وأكثرها فعالية في المنزل. في هذه الحالة ، يمكنك ضخ عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين. يفترض التمرين ، أثناء الرفع ، دوران اليدين مع الدوران للخارج. تؤدي هذه التقنية إلى أقوى تقلص للعضلة ذات الرأسين.
اتخذ وضعية البداية للتمرين. يقف مستقيما. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أمسك الدمبلز مع راحتي يديك لأسفل باتجاه الداخل. خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك أثناء رفع الدمبلز للأعلى. ابدأ في قلب اليدين عندما يكون الساعدان موازيين للأرض. يرجى ملاحظة: يجب رفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن. كرر دوران الفرشاة بالترتيب المعاكس ، مع خفض الدمبلز. العودة إلى الوضع الأصلي بمجرد ثني المرفقين بزاوية قائمة.
عند القيام بهذا التمرين ، حاول إبقاء مرفقيك ثابتًا.
ثني العنكبوت هو تمرين لثني الذراعين مع وضع المرفقين في مكانهما. لديها العديد من الاختلافات في الأداء. الأسلوب العام هو إمالة الجسم مع تعليق الذراعين بحرية. هذا التمرين ممتاز لبناء عضلات الكتف والبايسبس.
لأداء التمرين في المنزل ، اجلس على حافة المقعد أو البراز. انحن للأمام مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع مرفقيك على الفخذين الداخليين. امسك الحديد في يديك بقبضة ضيقة. هل ثني وتمديد الذراعين. يجب تكرار التمرين 15-20 مرة في 2-3 مجموعات.
يمكن أن تساعد تموجات الدمبل المتناوبة أيضًا في ضخ العضلة ذات الرأسين. يشمل التمرين العضلة الصدرية العلوية والعضلة الدالية الأمامية والعضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية والعضدية العضدية.
قف بشكل مستقيم أو اجلس على حافة المقعد. أمسِك دمبلز بين يديك ، ووجه راحتي يديك إلى الداخل نحو الجسم. خذ شهيقًا واحبس أنفاسك. اثنِ إحدى ذراعي الكوع ، وأدر اليد نحوك وارفع الدمبل. زفر في نهاية الحركة. قم بالتمرين بالتناوب بين الذراعين.
