Kettlebell هي قذيفة مفيدة للغاية ، يمكن أن تكون أساسية وإضافية في عملية التدريب للكتلة والقوة. بمساعدته ، يمكنك أيضًا ضخ العضلة ذات الرأسين في الكتف بشكل فعال للغاية.
تعليمات
الخطوة 1
ابحث عن عدة أوزان مختلفة لتمارينك. من سمات هذا المقذوف وزنه الثابت ، الذي يصعب إنقاصه أو إضافته. هناك عدة أنواع رئيسية من الأوزان: 16 و 24 و 32 كجم. بالطبع ، في المرحلة الأولية ، حتى أخف مقذوف يبلغ وزنه 16 كجم سيكون ثقيلًا جدًا بالنسبة للرياضي. لذلك ، اختر الوزن الذي يناسب تمامًا معاييرك. إذا كنت قادرًا ، فابدأ بوزن 16 كجم وقم بزيادة الوزن تدريجيًا ، وربطها بأوزان صغيرة.
الخطوة 2
مارس تمارين الإحماء. بعد ذلك ، خذ شريطًا ضوئيًا أو دمبلًا في كلتا يديك. خذ 2-3 مجموعات لتدفئة العضلة ذات الرأسين. في كل مجموعة ، يكفي إجراء 8-10 تكرار. اثنِ مرفقيك بالتناوب مع إطلاق القذيفة لأسفل ببطء. يعد الإحماء ضروريًا في المقام الأول لمنع الإصابة أثناء العمل باستخدام أجراس الماء ، وكذلك لإعداد العضلات جيدًا.
الخطوه 3
ارفع الجرس إلى العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس. يجب ألا تكون القذيفة في المرحلة الأولى ثقيلة قدر الإمكان. لذا ، خذ جرسًا بيد واحدة واجلس على مقعد أفقي. ضع كوع يدك العاملة على فخذك. قم بعمل ثني وتمديد بطيء للذراع ، مع إجهاد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان. إذا شعرت أن الجرس ثقيل بما يكفي بالنسبة لك ، فاستخدم طريقة "الغش" ، أي قم ببعض التكرارات السريعة ذات السعة المنخفضة في نهاية المجموعة. قم بعمل 3-4 مجموعات كل 8 مرات.
الخطوة 4
استخدم كلا الجرسين في وضع الوقوف. يتم تنفيذ التمرين التالي باليدين. خذ الأوزان بكلتا يديك وابدأ في رفعها بالتناوب نحوك. مخطط أداء التمرين هو نفسه - 4 مجموعات من 8-10 تكرارات. في الواقع ، هذا التمرين مشابه لعمل الدمبل أو الحديد. تذكر أنه في هذه الحالة من غير المرغوب فيه للغاية استخدام طريقة "chitting" ، حيث يمكن أن تصيب المفاصل. استخدمه فقط في حالة فشل العضلات.
