لا تؤدي التدريبات المكثفة دائمًا في صالة الألعاب الرياضية إلى نمو العضلات المطلوب. بعض الرياضيين غير قادرين على بناء الحجم المطلوب من العضلات ، على الرغم من العمل الجاد. مجرد رفع الكثير من الوزن ليس كافيًا ، فأنت بحاجة إلى مراجعة عاداتك بجدية من حيث النظام الغذائي والروتين اليومي وجدول التدريب حتى تبدأ ألياف العضلات في النمو بسرعة فائقة.
تعليمات
الخطوة 1
زود عضلاتك بمواد بناء وافرة. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكمية المطلوبة من الأطعمة البروتينية. من أجل زيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. من الأفضل أن يأتي هذا البروتين إلى جسمك من اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.
الخطوة 2
لا تنجرف في العمل الصغر على العضلات الفردية. يمكن عمل تموجات العضلة ذات الرأسين إلى أجل غير مسمى ، وفي يوم من الأيام ستحقق نتائج بالتأكيد. ولكن من الأسرع بكثير القيام بتمارين الوزن الحر الأساسية في التدريب. يمكن للصفوف والمكابس والقرفصاء باستخدام الحديد أن تمرن في نفس الوقت عددًا كبيرًا من العضلات. هذا ما يسمح لك بضمان أقصى نمو لكتلة العضلات.
الخطوه 3
لا تتردد في تناول مشروب البروتين قبل التمرين. سيضمن هذا نموًا أفضل للألياف العضلية. إذا كانت معدتك لا تمتص مشروبات البروتين ، فاستبدلها بساندويتش جبن وصدر دجاج. ولكن في شكل سائل ، يتم امتصاص الطعام بشكل أسرع.
الخطوة 4
بعد التمرين ، تحتاج إلى التأكد من أن مستويات الأنسولين في الدم كافية. إن وجوده هو الذي يبطئ عملية تكسير البروتين في العضلات المجهدة. ستساعدك الوجبة الجيدة من المعكرونة أو البطاطس أو الموز في ذلك.
الخطوة الخامسة
بعد حوالي ساعتين من التدريب ، يُنصح بشرب الحليب المخفوق أو تناول الآيس كريم. الكربوهيدرات سهلة الهضم تزود الجسم بالجلوكوز اللازم لنمو العضلات.
الخطوة 6
تناول وجبة بروتينية قبل النوم بوقت قصير. سيؤدي ذلك إلى تأخير تكسير البروتين في العضلات أثناء الراحة الليلية. الجبن قليل الدسم مع الزبيب هو خيار ممتاز.
الخطوة 7
تأكد من الراحة بعد التمرين. بغض النظر عن مدى توترك في صالة الألعاب الرياضية ، لا تنمو العضلات أثناء التمرين. تحدث الزيادة في عدد الألياف العضلية عندما يستريح الجسم ويتعافى ، في كلمة واحدة ، يضع نفسه في حالة جيدة بعد تمرين شاق. كلما كان الحمل أقوى ، كلما استغرق جسمك وقتًا أطول لبناء ألياف عضلية جديدة. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فسيقرر الجسم أن الوقت قد حان ، مما يعني أن الوقت قد حان للدخول في نمط الاستخدام الاقتصادي للمواد. في هذه المرحلة ، سيتوقف نمو العضلات ، وسيبدأ تخزين الدهون المفيدة بقوة.
الخطوة 8
كثرة الأكل وبكميات أصغر. تناول القليل جدًا من الطعام يمكن أن يبطئ نمو العضلات. إذا كنت تتناول الطعام بكميات متساوية على مدار اليوم ، فسيتاح للكبد الوقت لمعالجة السعرات الحرارية الواردة إلى طاقة حركية ، مما يضمن نمو العضلات.
