إن اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات والحصول على راحة مغرية ليس بالأمر الصعب إذا تعاملت مع هذه المشكلة بطريقة شاملة. وبالمناسبة ، دون الإضرار بالصحة.
انه ضروري
- - الاشتراك في نادي اللياقة البدنية.
- - طاولة طعام السعرات الحرارية.
تعليمات
الخطوة 1
النظام الغذائي: تناول الطعام بشكل صحيح. تناول 4-5 مرات في اليوم مع تفضيل الأطعمة الغنية بالطاقة. من أجل بناء كتلة العضلات ، يجب أن يتجاوز نظامك الغذائي نظامك الغذائي المعتاد بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم ، أي 3-3500 سعرة حرارية. تأكد من وجود ممثلين عن مجموعات غذائية مختلفة في نظامك الغذائي. استخدم خلطات عالية السعرات الحرارية مع نسبة عالية من الألياف لزيادة الوزن بسرعة.تناول طعامك الشبع ، لكن لا تسيء استخدام "الوجبات السريعة" - وإلا ، بالإضافة إلى الوزن ، فإنك تخاطر بالإصابة بأمراض الجهاز الهضمي وأمراض الكبد ومشاكل أخرى.
الخطوة 2
الرياضة حتى لا يتم تخزين وفرة السعرات الحرارية التي تتلقاها في الدهون ، بل تتحول إلى عضلات جميلة ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. تمرن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ساعة ونصف ، مع إعطاء الأفضلية لأحمال الطاقة.
الخطوه 3
النوم احصل على قسط كافٍ من النوم. الإجهاد لا يؤدي إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء النوم ، ينتج الجسم السوماتروبين ، والذي يسمى أيضًا هرمون النمو. بدونها ، سيكون من المستحيل اكتساب كتلة عضلية.
الخطوة 4
العادات السيئة الإقلاع عن التدخين - يقلل التدخين من الشهية ويزعج عملية التمثيل الغذائي. توقف عن شرب القهوة والكحول والمنبهات الأخرى التي تثير الجهاز العصبي.
