يشعر الأشخاص الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية بالقلق من نفس السؤال: كيفية بناء كتلة العضلات بسرعة. من المؤكد أن المهمة المطروحة ستبدو صعبة ، ولكن في الواقع ، يكمن السر كله في عدد قليل من القواعد الأساسية التي ستساعدك على تحقيق الراحة المطلوبة.
تعليمات
الخطوة 1
عند العمل باستخدام قضيب الحديد أو الجرس ، قم بزيادة الحمل تدريجيًا إما عن طريق زيادة الوزن أو عن طريق زيادة عدد المقاربات ، لأن الجسم يميل إلى التكيف بسرعة مع الأحمال. من النقاط المهمة جدًا عند اكتساب كتلة العضلات عدم السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات. في هذه الحالة ، هناك استهلاك زائد للأحماض الأمينية والجليكوجين ، أي تنخفض القوة.
الخطوة 2
قم بتضمين المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي لأنه يحتوي على الكثير من دهون أوميغا 3 الصحية. حدد متوسط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا وقم بزيادة هذا العدد بمقدار النصف. يجب أن يستمر هذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام فقط ، وهذا سيزيد بشكل كبير من مستويات الجليكوجين في العضلات. ثم عد إلى نظامك الغذائي المعتاد ، وإلا ستتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون تحت الجلد.
الخطوه 3
تناول الطعام ست مرات في اليوم (بما في ذلك في الليل) ، وهذا ضروري للامتصاص السريع. نظرًا لأنه لا يمكنك ترك عضلاتك بدون طعام لأكثر من ست ساعات ، ولا ترغب في الاستيقاظ ليلًا وطهي الطعام ، يمكنك تحضير كوب من مخفوق البروتين في المساء. تجدر الإشارة إلى أنه لا يزال من الأفضل الحصول على البروتينات من الطعام ، ولا يمكنك تناول كوكتيل إلا إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل صحيح.
الخطوة 4
الماء هو أهم مادة لبناء كتلة العضلات ، وظيفتك هي الحفاظ على المستوى الأمثل من التوازن المائي في الجسم. يمكن أن يؤدي المستوى المطلوب لتوازن الماء إلى زيادة القوة والطاقة الداخلية. للقيام بذلك ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن لترين ونصف من الماء يوميًا ؛ في الصيف ، يمكن زيادة كمية السوائل المستهلكة.
الخطوة الخامسة
قم بكل تمرين 8-12 مرة ، هذا المقدار هو الأمثل لزيادة كتلة العضلات. عدد قليل من التكرار (على سبيل المثال ، 3-6 مرات) مناسب فقط لزيادة القوة في العضلات ، ولكن ليس لزيادة حجمها. اختر الوزن الأمثل لنفسك ، بحيث لا يمكنك رفعه أكثر من 12 مرة (ولكن ليس أقل من 8). قم بعمل 6-9 مجموعات من التمارين لمجموعة عضلية معينة.
