إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك أولاً معرفة أسباب كونك نحيفًا جدًا. يمكن أن تكون مرضية أو فسيولوجية. الأول ناتج عن خلل في الأعضاء الداخلية ، والثاني يرتبط بخصائص الكيمياء الحيوية للجسم وهيكل الجهاز العصبي المركزي.
تعليمات
الخطوة 1
إجراء فحص كامل للجسم. إذا كانت النحافة ناتجة عن مشاكل في الأعضاء الداخلية ، فلا فائدة من زيادة الوزن من خلال زيادة التغذية والتمارين الرياضية. أولاً ، قم بإجراء العلاج ، ثم تعامل مع شخصيتك.
الخطوة 2
إذا لم تكن النحافة ناتجة عن مرض ، فابدأ في ممارسة تمارين قوية وطوّر نظامًا غذائيًا. تأكد من زيارة صالة الألعاب الرياضية. في بداية نشاطك ، قم بإجراء إحماء قصير ، مثل جهاز المشي أو السائر. يجب ألا يتجاوز وقت التدريب على هذه المحاكيات 10-15 دقيقة.
الخطوه 3
بعد ذلك ، ابدأ تمرينك الرئيسي ، والذي يجب أن يتكون من تمارين القوة. لن تساعدك معظم أجهزة التمرين على زيادة الوزن. اختر الأنشطة التي لا توجد فيها قيود على مسار الحركة. يمكن الحصول على نتيجة جيدة من خلال أداء تمرين ضغط البنش والجلوس مع الأثقال ورفع القضيب. يجب أن يكون وقت التدريب 1.5-2 ساعة. وفي النهاية ، تحتاج إلى إجراء إحماء صغير مرة أخرى على أجهزة المحاكاة الهوائية.
الخطوة 4
يلعب اختيار الوزن وعدد الأساليب التي يمكنك القيام بها معه دورًا مهمًا. لا يستحق القيام بالكثير من التكرار في نهج واحد. تحتاج إلى اختيار الوزن الأقصى الذي يمكنك تحمله ، والقيام بـ 5-10 طرق به. ثم يجب أن تأخذ استراحة قصيرة وتكرر التمرين.
الخطوة الخامسة
اضبط نظامك الغذائي مع التركيز على الحصول على أكبر قدر من البروتين. هذه هي الطريقة الوحيدة لزيادة الوزن. بعد كل شيء ، يمكن أن تؤدي جميع الأطعمة الأخرى إلى ظهور الدهون في الجسم. بالكاد ترغب في الحصول على بطن مترهل ، على الأرجح ، هدفك هو زيادة الحجم في الأماكن الصحيحة.
الخطوة 6
حاول ألا تكون متوترًا واحصل على قسط كاف من النوم كل يوم في الواقع ، في حالة الإجهاد ، ينفق الجسم الكثير من السعرات الحرارية. ضع روتينًا لنفسك - اذهب إلى الفراش واستيقظ وتناول الطعام ومارس الرياضة في نفس الوقت.
الخطوة 7
تناول الطعام بشكل متكرر. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم ، وتتخطى إحدى الوجبات ، فيمكنك أن تنسى زيادة الوزن. الخيار الأفضل هو الحصول على الكمية المناسبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات 4-6 مرات في اليوم.
