في ظروف الحياة العصرية ، يقضي المزيد والمزيد من الناس يوم عملهم جالسين أمام جهاز كمبيوتر في نفس الوضع. ولا عجب أن تزداد الحالة الصحية سوءًا يومًا بعد يوم ، لأن الجسم كله ، وخاصة الظهر. إذا لم تكن لديك الفرصة للخروج والإحماء ، فقم بممارسة تمارين الظهر في مكان عملك مباشرةً.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت لا تعمل في شركة حيث يجب أن تكون في نظر الجمهور وأن "تحتفظ باسم علامتك التجارية" طوال اليوم ، ولديك الفرصة لتكون بمفردك ، فستعمل التمارين التالية من أجلك.
قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك وقدميك معًا. انهض على أطراف أصابعك ، بينما لا تكون بعيدًا مع ثني ذراعيك للخلف. في نفس الوقت ، حاول أن تدير يديك للخارج. يفيد في إرخاء عضلات الظهر والعمود الفقري.
الخطوة 2
الوقوف أو الجلوس على كرسي ، ارفع أصابعك وكفتيك للخارج فوق رأسك. الانحناء بشكل إيقاعي إلى اليمين واليسار. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الحوض ساكنًا. هذا التمرين مفيد للوقاية من الجنف.
الخطوه 3
الوقوف أو الجلوس على كرسي ، هز كتف واحد بالتناوب ، ثم كتف آخر ، ثم اثنان معًا. قم بحركات دائرية بأكتافك في اتجاهين متعاكسين ، بينما يكون مرفقيك بلا حراك. حرك كل كتف للخلف وللأمام واثنان في نفس الوقت في اتجاهين متعاكسين.
الخطوة 4
افرد ذراعيك لأعلى ، وارمي رأسك لأعلى ، وانحني للخلف برفق قدر الإمكان. استعد مرة أخرى وانحني للأمام ، بالقرب من ركبتيك قدر الإمكان.
الخطوة الخامسة
قم بحركات دائرية بيديك ، وقم بتدوير الأطراف عند مفاصل الكتف. يمكن إجراء هذا التمرين بكلتا اليدين في وقت واحد في اتجاهين متعاكسين ولكل يد على حدة في كلا الاتجاهين.
الخطوة 6
أثناء الوقوف ، حرك كلا الذراعين بقوة إلى اليسار واليمين ، مع إدارة الجسم في الاتجاه الصحيح. كرر التمرين بذراعيك بزاوية 45 درجة على خط الكتف.
الخطوة 7
عند الجلوس على كرسي ، اضغط براحة يديك على كتفيك ، ضع قدميك بشكل عمودي على الأرض. افرد ذراعيك بالتناوب ورجليك للأمام.
الخطوة 8
مع تثبيت قدميك على أرجل الكرسي ، مع استقامة ظهرك ، قم بعمل انحناءات عميقة في اتجاهات مختلفة. التمرين مفيد لعضلات ظهرك وأطرافك.
الخطوة 9
إذا لم تكن هناك طريقة للإحماء دون جذب الأنظار ، يمكنك اللجوء إلى التمارين "السرية" ، مع تذكر الحفاظ على تعبير هادئ على وجهك.
الخطوة 10
ضع يدك اليمنى فوق ركبتك اليمنى. اضغط بقوة على الركبة بيدك بينما تقوم في نفس الوقت بحركة عكسية مع وركك. الساق تقاوم ضغط اليد. كرر مع زوج آخر من الأطراف. غيّر وضع البداية بوضع يدك أولاً على الداخل ثم على الركبة من الخارج.
الخطوة 11
أمسك بيدك على جانب الكرسي واسحب كتفك لأعلى ، كما لو كنت تحاول تمزيق الكرسي عن الأرض معك. يمكن القيام به لكل يد على حدة وكلتا اليدين معًا.
الخطوة 12
اشبك يديك معًا خلف كرسي ، وعبر ساقيك وارفعهما قليلاً فوق الأرض. شد ساقيك كما لو كنت بحاجة إلى فك الارتباط بينهما. مبادلة الأرجل. مفيد لعضلات البطن ، كما أنه يقوي عضلات الظهر.
الخطوة 13
امسك حواف الكرسي بيديك ، وعبر ساقيك وارفعهما عن الأرض. اضغط مع الجزء العلوي من الساق في الأسفل. مبادلة الأرجل. يقوي التمرين عضلات البطن ، ويسمح للعمود الفقري بالاستقامة.
الخطوة 14
بالإضافة إلى التمرين ، حاول تجهيز مكان عملك بشكل صحيح. اضبط ارتفاع الكرسي حتى لا تضطر إلى الانحناء أو الانحناء فوق الطاولة. يجب أن تكون القدمان مسطحة تمامًا على الأرض وغير معلقة في الهواء.
