تمرين الضغط بالأصابع من التمارين الرائعة لتقوية أصابعك. غالبًا ما يتم ممارسة هذا النوع من تمرين الضغط في فنون الدفاع عن النفس لتقوية المفاصل وتطوير تماسك القبضة في المصارعة. الأصابع القوية هي الأكثر مقاومة للإصابة.
تعليمات
الخطوة 1
تمرينات الضغط بالأصابع هي حقًا أصعب مستوى في التمرين. استخدم كل الأصابع الخمسة للبدء ، ثم أزل إصبعًا تلو الآخر تدريجيًا. سوف يؤثر وزنك على إبهامك ، والباقي ينحني لأسفل. حاول إبقاء أصابعك مستقيمة وبارزة قليلاً لأعلى.
الخطوة 2
من غير المحتمل أن تتمكن من أداء تمارين الضغط على أصابعك في المرة الأولى ، لذا تعلم الوقوف عليها أولًا. أول عشرين ثانية ، ثم أربعين ثانية وزاد الوقت تدريجيًا. قم بأداء تمارين الضغط من ركبتيك أولاً ، ولكن عندما تشعر بالثقة ، ابدأ بتمارين الضغط من أصابع قدميك.
الخطوه 3
افرد أصابعك على شكل عنكبوت وركز على الأرض على أذرع مستقيمة. أنزل نفسك ببطء ، مع ثني مرفقيك ونشرهما على الجانبين. ثم عد إلى وضع البداية. إذا شعرت بعدم ارتياح شديد أثناء التمرين ، فتوقف عن تمارين الضغط لتجنب الإصابة.
الخطوة 4
قم بأداء تمارين الضغط بعدة طرق مع استراحة قصيرة. تذكر: من الأفضل أداء عشر تمرينات ضغط في أربع مجموعات بدلاً من 25 مرة في مجموعتين. تمرن حتى تشعر بإرهاق متوسط في أصابعك وعضلاتك. حدد قيمتك اليومية لمدة ستة عشر ساعة وقم بأداء تمارين الضغط وفقًا لجدول عملك أو مزاجك.
الخطوة الخامسة
قم بالتمرين بشكل صحيح ، الشيء الرئيسي هو أن يكون الجسم مستقيمًا طوال التمرين. حاول أن تمنع أردافك من الالتصاق ، وظهرك لا ينحني ، ويجب أن ينظر رأسك إلى الأرض. كلما كان الملاءمة أعمق ، كان ذلك أفضل ، من الناحية المثالية لمس الدعم بصدرك أو بطرف أنفك. التنفس منهجي: عند إنزال الجسم ، يستنشق ، عند الرفع ، الزفير.
