يحلم معظم الرجال بامتلاك عضلات صدر بارزة ومتناسقة وجميلة. لكن كيف يمكنك تحقيق هذه النتيجة الرائعة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ نعم ، وببساطة مثل تقشير الكمثرى ، يمكن ضخ عضلات الصدر في المنزل باستخدام تمارين الضغط. من المهم فقط إيلاء اهتمام خاص لكمية ونوعية هذا التمرين.
تعليمات
الخطوة 1
لذا ، فإن أول شيء يجب معرفته وتذكره هو أنه لا يجب أن تتدرب كل يوم ، وإلا فإن النتيجة ستكون سلبية فقط. تبدأ ألياف العضلات في النمو أثناء عملية التعافي (التي تتطلب يومًا ونصف اليوم على الأقل) ، لذلك يكفي إجراء تمرينين في الأسبوع.
الخطوة 2
قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، يجب أن تتعلم كيف تشعر عضلات صدرك. قف بشكل مستقيم واضغط على راحة يدك على صدرك ، وابدأ ببطء في تحريك يدك للأمام ، كما لو كنت تدفع شيئًا بعيدًا عنك ، فحاول إجهاد عضلات صدرك في هذه اللحظة. كرر هذا التمرين عدة مرات ، وشعر كيف تدخل عضلات الصدر في العمل. لتشعر بتحسن ، ضع يدك الأخرى على منطقة صدرك. والخطوة التالية هي تمرين الضغط البطيء للركبة مع التحكم الكامل في العضلات.
الخطوه 3
من أجل دفع عضلات الصدر وضخها بشكل صحيح ، يجب على المرء أن يتعلم التحكم ليس فقط في عمل العضلات ، ولكن أيضًا متابعة الجسم ، الذي يجب أن يتم شده في خيط. سيساعد هذا الوضع على إشراك عضلات الذراعين والمعدة والصدر في نفس الوقت. من الأكثر فاعلية القيام بتمرينات الضغط ليس مائة وعشرين مرة على التوالي ، ولكن من خلال القيام بخمس مجموعات من 25 تكرارًا فنيًا وبطيئًا ، وتقسيمها إلى فواصل مدتها ثلاثون ثانية.
الخطوة 4
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام حزم العضلات السفلية والعلوية في العمل ، باستخدام دعامات تحت الذراعين أو الساقين ، وكذلك تغيير عرض توصيل راحة اليد. مع وضع ضيق من الذراعين ، يتم تضمين ثلاثية الرؤوس في العمل ، مع واحدة واسعة - الكتفين. النوع الأكثر فاعلية من تمرين الضغط هو النوع الذي تكون فيه القدمان على دعامة عالية ، والذراعين متباعدتان على الجانبين. سيساعدك هذا التمرين على التمدد وبناء عضلات صدرك قدر الإمكان.
الخطوة الخامسة
الانخفاضات هي تمرين رائع لعضلات صدرك. إذا لم تكن هناك عوارض في المنزل ، فيمكن إجراء أحمال مماثلة. ضع كرسيين مع ظهورهما على مسافة قصيرة. ضع يديك على ظهرك وارفع ساقيك ، متشابكًا بينهما حتى لا تتداخل مع أداء التمرين بكفاءة. انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم أثناء الزفير ، قم. لا تتباطأ عند النقطة العليا ، وبالتالي تقلل الكفاءة. قم بأداء أقصى عدد من التكرارات في أربع مجموعات ، مع أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين التمارين. سيساعدك هذا على تحقيق نتائج رائعة عند بناء عضلات صدرك.
