تستغرق الدورة الكاملة من تمارين سوريا ناماسكار حوالي دقيقة وتتكون من 12 حركة. للقيام بذلك ، ما عليك سوى الصمت والهدوء والهواء النقي والملابس الخفيفة والفضفاضة (المايوه العادي هو الأفضل). تأكد من وضع بساط أو بطانية على الأرض.
1. قف بشكل مستقيم مع راحتي يديك معًا عند صدرك ، كما في التحية الهندية.
2. خذ شهيقًا أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك ، كما لو كنت تندفع لأعلى ، وتمتد من أصابع القدم إلى الأصابع.
3. الزفير ، انحني للأمام وحاول أن تلمس الأرض بيديك. لا تجبر نفسك على الانحناء أقل مما تستطيع في الوقت الحالي. بشكل عام ، قم بأداء جميع التمارين دون عناء وبسهولة وطبيعية.
4. يتم تنفيذ الحركة التالية أثناء الاستنشاق. ضع يديك على الأرض أمامك وأعد رجلك اليمنى للخلف. على اليسار - انحنى عند الركبة ، وانقل وزن جسمك إليها. يمكن أيضًا ثني الساق اليمنى قليلاً عند الركبة. افرد الجسم بحيث تلمس الذراعين المستقيمين الأرض بأطراف أصابعك فقط. في نفس الوقت ، قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً ، وثني الجسم.
5. دون رفع يديك عن الأرض ، خذ رجلك اليسرى إلى الوراء ، وحافظ على جذعك على أصابع قدميك وراحتك. عند الحركة ، زفر.
6. أداء الحركة التالية ، والتي تسمى "موقع 8 أجزاء من الجسم" ، حبس أنفاسك. تبقى الأيدي على الأرض ، والجذع يسقط ، والصدر والذقن يلامسان الأرض.
7. رفع الجزء العلوي من الجسم ، والرأس والانحناء ، وخذ نفسا. في الوقت نفسه ، تستقر اليدين على الأرض ، ويظل أسفل البطن والساقين مضغوطين على الأرض.
8. كرر الحركة 5 مرات.
9. كرري الحركة 4 مرات ولكن مع تغيير الساقين: دعم على الساق اليمنى مع ابعاد الرجل اليسرى.
10. كرر الحركة 3 مرات.
11. كرر الحركة مرتين.
12. كرر "التحية الهندية" مرة واحدة.
أكمل الدورة بأكملها عن طريق الاستنشاق والزفير. عندما يتقن المجمع جيدًا ويتم تنفيذه بسهولة ، يمكن تكراره 5-7 مرات ، ولكن ليس أكثر
بعد الانتهاء من التمارين ، استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك خلف رأسك ، وتمدد ، وارمي ذراعيك على الجزء العلوي من جسمك واسترخي تمامًا لمدة دقيقة واحدة.
