لتشديد عضلات البطن ، لا تحتاج إلى قضاء أيام وليال كاملة في صالة الألعاب الرياضية ، وكذلك الجري لساعات في الحديقة. هناك بعض التمارين الرائعة التي يمكن أن تساعد أي شخص على الإطلاق في تغيير عضلات البطن.
انه ضروري
- - كرة الجمباز.
- - الزي الرياضي.
- - كرسي للأرضية.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على كرة الجمباز. ضع قدميك بعيدًا جدًا بحيث يكون منتصف وأسفل ظهرك على الكرة. ضع يديك خلف رأسك وشبكهما. حرك مرفقيك إلى الجانبين. شد عضلات البطن. في المرحلة الأولى من التمرين ، ارفع كتفيك عن القذيفة ، ثم أنزلها مرة أخرى. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة تقريبًا دون إرخاء عضلات البطن أو رفع ظهرك عن الكرة.
الخطوة 2
استلقي على الأرض واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. يجب أن تكون الأيدي خلف الرأس مشدودة ، ويجب أن يكون المرفقان متباعدين. ارفع ساقيك دون ثني ركبتيك بحيث تتشكل الزاوية اليمنى بين الجذع والوركين. أثناء الزفير ، ارفع ركبتيك إلى صدرك ، بينما ترفع كتفيك عن الأرض. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.
الخطوه 3
اجلس واثني ركبتيك. ضع قدميك أمامك. تصويب ظهرك ، ومد كتفيك وتصويبهما. تمسك بساقيك. استنشق وابدأ بلطف للخلف ، وشعر بكل فقرة ، حتى يستقر ظهرك بالكامل على الأرض. ثم يستنشق ويرفع برفق إلى الوضع الأصلي. افعل هذا لمدة 30 ثانية.
الخطوة 4
اركع على الأرض. حرك رجلك اليسرى إلى الجانب. ضع يدك اليمنى على الأرض بالقرب من ركبتك اليمنى ، وقم بمد يدك اليسرى على رجلك اليسرى. أثناء الشهيق ، انقل الكتلة إلى راحة يدك اليمنى ، بينما ترفع فخذك الأيسر عن الأرض وارفع يدك اليسرى عموديًا لأعلى. بعد حوالي 15 ثانية ، أنزل نفسك على الأرض مع التنفس. قم بهذا التمرين بالطريقة الأخرى أيضًا.
الخطوة الخامسة
مارس تمرين عضلات بطن أخرى. اثني ركبتيك واستلقي على ظهرك. ضع قدميك على الأرض. ضع يديك على طول الجسم وراحتيهما لأسفل. ارفع ساقيك. اضغطي على كعبك وركبتيك معًا. لا ترخي عضلات البطن ورفع ساقيك لأعلى حتى يرفع العمود الفقري القطني عن الأرض تدريجيًا. خذ نفسًا بطيئًا واخفض نفسك. اشعر كيف يتم شد عضلات البطن. اقض نصف دقيقة في القيام بهذا التمرين.
