غالبًا ما يهتم الرياضيون المبتدئون بكيفية ضخ المكبس بشكل صحيح لإزالة الدهون من البطن. للقيام بذلك ، يكفي أداء مجموعة معينة من تمارين القوة والقلب ، وكذلك تناول الطعام بشكل صحيح.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت ترغب في ضخ القيمة المطلقة بشكل صحيح لإزالة دهون البطن ، فاكتب هذا الهدف على قطعة من الورق واحتفظ بها باستمرار في الأفق ، لتحفيز نفسك يوميًا. خصص أول 3-5 أيام لرفع المستوى العام لتحمل الجسم وتهيئته لأحمال أثقل. ابدأ كل صباح بالتمارين ، وشد جسمك جيدًا وأداء المنعطفات والانحناءات في الجسم. قم بأداء 10-20 تمرين القرفصاء وتمارين الضغط. بعد ذلك ، قم بالجري في الصباح. بفضل هذا ، ستنشط عضلات البطن بسرعة.
الخطوة 2
ضع جدولًا للوجبات. ركز على الأطعمة البروتينية مثل لحم الدجاج الأبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والحبوب. من الأفضل تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة ، مع أخذ استراحة متساوية بين الوجبات. حاول أن تشرب واحدًا على الأقل ، ويفضل أن تشرب لترين من الماء يوميًا. تجنب الأطعمة المقلية والنشوية والحلوة.
الخطوه 3
بعد ذلك ، ابدأ بممارسة مجموعة يومية من التمارين التي ستساعدك على ضخ عضلات البطن لإزالة دهون البطن. تمرين الإحماء كالتالي: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووضع يديك على خصرك. ثني الجسم إلى اليسار واليمين حتى يتوقف ، دون ثني العمود الفقري. يعمل هذا التمرين أيضًا بشكل جيد على عضلات البطن المائلة.
الخطوة 4
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك خلف رأسك. ارفع الجسم ، مع إدارته في نفس الوقت ومحاولة لمس الكوع الأيسر بالتناوب إلى الركبة اليمنى ، والكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. كرري التمرين 20-30 مرة في 3 مجموعات. هذا التمرين "يضخ" عضلات البطن العلوية والمائلة.
الخطوة الخامسة
استلقِ على ظهرك وحافظ على جسمك ويديك على الأرض ، ارفع ساقيك لأعلى 45-90 درجة وأنزلهما ببطء إلى وضعهما الأصلي. افعل نفس التمرين 20-30 مرة في 3 مجموعات. اجلس على مقعد (أريكة ، كرسي) ، امسك الحافة بيديك. اسحب جسمك للخلف قليلًا وابدأ في رفع ساقيك ، وثنيهما عند الركبتين. المسهم في البطن. قم بأداء 40-50 عدة على الأقل في 3 مجموعات. تعمل هذه التمارين على عضلات البطن السفلية.
الخطوة 6
إن أداء هذه المجموعة من التمارين كافٍ تمامًا لفقدان الوزن وبناء عضلات البطن في المنزل. يمكن أن تنشأ الصعوبات ، ربما فقط في وجود بطن منتفخ بشدة بالدهون. في هذه الحالة ، قد تحتاج إلى شهرين أو شهرين آخرين من التدريب الإضافي. حاول زيادة الحمل كل يوم إلى يومين ، وزيادة عدد مرات التكرار والنهج. في نهاية كل تمرين ، يجب أن تشعر بإحساس حارق في عضلات البطن ، مما يدل على أسلوب التنفيذ الصحيح.
