في كثير من الأحيان ، تضخ النساء عضلات بطنهن لجعل بطنهن مستويًا ومناسبًا ، لكنهن لا يحققن النتيجة التي أرادنها في الأصل والسبب هو أنه من الصعب جدًا ضخ الجزء السفلي من الضغط ، نظرًا لأن العديد من الأشخاص يجهدون الضغط العلوي تلقائيًا عند القيام بالتمارين. تدرب على الأقل 4 مرات في الأسبوع باستخدام تمارين محددة وسيبدأ الجزء السفلي من البطن في الشد تدريجيًا.
تعليمات
الخطوة 1
استلق على الأرض ، ارفع ساقيك بزاوية قائمة ، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. مع الزفير ، شد عضلات الضغط السفلي ، ارفع الأرداف عن الأرض ، وحاول البقاء في هذا الوضع لمدة 2 إلى 3 ثوان. أثناء الشهيق ، اتخذ وضعية البداية. قم بعمل 10 إلى 15 مجموعة واسترخي.
الخطوة 2
استلقِ على الأرض وضع يديك خلف رأسك واثنِ رجليك عند الركبتين واسحبها إلى صدرك. أثناء الشهيق ، افرد ساقيك وانزلهما بالقرب من الأرض ، لكن لا تلمس السطح. مع الزفير ، عد إلى وضع البداية. تأكد من شد أسفل بطنك أثناء القيام بالتمرين. كرري التمرين من 15 إلى 20 عدة واسترخي.
الخطوه 3
استلق على الأرض ، ضع يديك على طول جسمك ، ارفع رجليك بزاوية قائمة لأعلى. أثناء الاستنشاق ، اخفض ساقيك بزاوية 45 درجة على الأرض وثبّت الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك مرة أخرى. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
الخطوة 4
اجلس على الأرض مع وضع يديك على وركيك. مع الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف قليلاً ، ارفع ساقيك فوق الأرض ، قم بتمديد ذراعيك أمامك. ثبت الوضعية لمدة 1-2 دقيقة ، ثم استرخِ تمامًا. قم بتكرار التمرين مرتين.
الخطوة الخامسة
استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. مع الزفير ، إجهاد عضلات البطن السفلية ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ومدد صدرك نحو ركبتيك. أثناء الشهيق ، اتخذ وضع البداية من الجسم. كرر التمرين 15 إلى 20 مرة.
الخطوة 6
أثناء النهار ، قم بتمرين غير مرئي تمامًا للآخرين ، لكنه سيجعل عضلات بطنك قوية ويقلل من بطنك المكروه. أثناء الزفير ، قم بإجهاد عضلات البطن قدر الإمكان ، واسترخي مع الاستنشاق. عدد مرات تكرار هذا التمرين غير محدود ، لذلك ، كلما قمت به أكثر ، كلما حصلت على النتيجة بشكل أسرع.
