لذلك ، أنت على وشك البدء في ممارسة الرياضة وترتيب جسمك ، والحصول على مظهر رياضي. أنت تفكر بالفعل في اختيار صالة رياضية وبرنامج تدريبي. انتظر ، خذ وقتك! يجب أن يكون جسمك مستعدًا أولاً لأحمال التدريب. ويمكن القيام بذلك في المنزل أيضًا.
قبل أن تبدأ في التدريب الكامل في صالة الألعاب الرياضية ، ستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في التكيف مع الحد الأدنى من عضلاتك مع الحمل الجديد لها. لن يتطلب منك شيئًا سوى الرغبة وقليلًا من وقتك. حتى الصالة الرياضية ليست مطلوبة لهذه الأغراض - فمن الممكن تمامًا ممارسة التمارين في المنزل.
إذن ، هذا هو البرنامج الذي يتعين عليك القيام به في المرحلة الأولية:
- تمرين الكذب (الأرجل على الكرسي) 3 X كحد أقصى.
- القرفصاء 1 X كحد أقصى.
- الغطس الكاذب (من الركبتين) 1 X كحد أقصى.
الرقم الأيسر هو النهج. تقول كم مرة يجب عليك "الصعود" والقيام بالتمرين. على سبيل المثال ، في حالتنا ، قمت بإلقاء رجليك وقمت بقدر معين من الالتواء دون توقف (حتى نفدت قوتك). هذا يسمى صنع نهج. ثم استريحت لمدة دقيقة ، واستلقي على الأرض وضع قدميك على كرسي أو سرير - وهي السلسلة التالية من تمارين الجرش. سيكون هذا هو النهج الثاني. نرتاح لدقيقة أخرى ونقوم بالطريقة الثالثة. "الأعلى." - يشير إلى عدد التكرارات: أقصى حد ممكن بالنسبة لك.
في المستقبل ، سوف تستخدم مثل هذا الحمل بحيث تنتهي القوى (يحدث فشل العضلات) في نطاق معين نحتاجه ، ولكن في الوقت الحالي تحتاج إلى إعداد عضلاتك لمثل هذا الحمل. بعد ثلاث سلاسل (مقاربات) على الضغط (التواء الكذب) ، تستريح لمدة دقيقة وتقوم بمجموعة واحدة من القرفصاء بوزنك ، أي بدون حمل إضافي (50-100 … ما دمت تستطيع) و ثم الراحة مرة أخرى لمدة دقيقة.
آخر شيء تفعله هو تمرين الضغط بلطف: الركوع. أيضا أكبر عدد ممكن من التكرارات في النهج. ماذا بعد؟ ثم ننتظر اليوم التالي و …. ألم. لقد أضر التمرين بألياف عضلاتك. وبما أن عضلاتك لم تتعرض لهذه التجربة من قبل ، فإن هذه الإصابات مؤلمة بشكل خاص. يشير الألم إلى أنك فعلت كل شيء بشكل صحيح ، وأن العمل كان في أقصى حدوده. يستغرق "الشفاء" عددًا معينًا من الأيام. بالنسبة للمبتدئين ، من المرجح أن يستمر الألم لمدة 3-7 أيام.
مهمتك هي أن تكرر تدريبًا مشابهًا بعد يوم من اختفاء الألم تمامًا. بعد التمرين الثاني ، سيزول الألم بشكل أسرع ، بعد التمرين الثالث بشكل أسرع. تستمر في القيام بهذا المركب حتى يهدأ الألم وتتاح لك فرصة التدريب مرتين في الأسبوع. أولئك. يهدأ الألم في اليوم الثاني أو لا تشعر به على الإطلاق. هذه علامة على أنه يمكنك تدريب عضلات البطن 2-3 مرات في الأسبوع. والساقين والصدر 1-2 مرات في الأسبوع. كقاعدة عامة ، تؤذي الأرجل والأرداف والصدر لفترة أطول قليلاً من القيمة المطلقة بسبب حجمها.
