يعتبر فقدان الوزن عملية شاقة ومضنية تتطلب إهدارًا كبيرًا للوقت والجهد. لن يساعدك التمرين في صالة الألعاب الرياضية على التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل سيكون أيضًا قادرًا على تقوية عضلاتك وتحسين صحتك العامة. كما هو الحال في أي مجمع تدريبي ، فإن نجاح التدريب على إنقاص الوزن يعتمد على عدة عوامل: مجموعة من التمارين ، والشدة ، ووقت التدريب.
يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء يهيئ العضلات للحمل. يجب عجن جميع العضلات ، من الرقبة إلى عضلات الساق. كأول تمرين ، من الضروري القيام بتمرين يهدف إلى حرق الدهون من مناطق المشاكل. عادة ما تكون هذه هي الصحافة أو الجوانب. هم أيضا بحاجة إلى إنهاء التمرين. في المجموع ، يتم إجراء 3 مجموعات من 20-50 تكرارًا في كل تمرين ، اعتمادًا على الحالة البدنية للرياضي.
ثم يجب عليك ممارسة نوع من التمارين الهوائية ، مثل الجري أو ممارسة الدراجة. يجب أن يتم ذلك بكثافة معتدلة لمدة 15-20 دقيقة. تعمل التمارين الهوائية بنشاط على تنشيط القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، كما تساعد على حرق جزيئات الدهون.
يجب إجراء التمارين المذكورة أعلاه كل أسبوع. يجب دمج الباقي حسب تقديرك. يمكن تخصيص يوم تدريب للساقين وآخر للظهر والثالث للصدر والذراعين. سيسمح لك ذلك بإيلاء أقصى قدر من الاهتمام وتمرين هذه المجموعات العضلية.
عند صياغة برنامج تدريبي لفقدان الوزن ، يجب إعطاء الأفضلية للتمارين المعقدة مثل القرفصاء والصفوف والضغطات المختلفة. يمكن أن تشمل تمارين الساق القرفصاء ، وضغط الساق ، واندفاع الدمبل ، ورفع الساق ، وما إلى ذلك. درس يهدف إلى تطوير الظهر: الرفعة المميتة (للفتيات - مع الدمبل) ، وسحب الحزام ، وسحب الكتل العلوية والسفلية ، وفرط التمدد. تمرين للصدر والذراعين: تمرين ضغط البنش ، الضغط بالوقوف ، تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ، رفع العضلة ذات الرأسين ، توجيه الدمبل. من التدريبات المدرجة ، يجب عليك اختيار 2-3 والقيام بها في اليوم المناسب.
من أجل منع تكيف الجسم مع الإجهاد ، يمكن استبدال التمارين بنظائرها كل شهر. على سبيل المثال ، يمكن استبدال آلة ضغط البنش بمجموعة دمبل ، ويمكن استبدال القرفصاء بضغطة على الساق ، ويمكن استبدال الرفعة المميتة برافعة مميتة ، إلخ. يجب أن تكون الأحمال متنوعة أيضًا.
في نهاية التمرين ، يجب عليك مرة أخرى ممارسة تمارين الأيروبيك و 2-3 طرق على الجانبين أو الضغط. في نهاية التمرين ، يجب أن يكون هناك شعور بالتعب الكامل ، ويجب أن تتألم العضلات. من الضروري أن تتدرب بتفانٍ كامل ، عندها فقط ستحقق الفصول النتائج المرجوة.
أي تمرين يهدف إلى إنقاص الوزن يجب أن يتم بكثافة عالية بحيث يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا بدرجة كافية. كلما زاد معدل ضربات القلب وسرعة التنفس ، كلما كان تأثير حرق الدهون أكثر فعالية من التمرين. يجب ألا تتجاوز فترات الراحة بين المجموعات والتمارين 2-3 دقائق. يجب أن تكون مدة التدريب ساعة واحدة على الأقل ولا تزيد عن ساعتين. يجب أن تفعل 3-4 مرات في الأسبوع.
يجب أن نتذكر أن التدريب على فقدان الوزن لا يمكن أن يحقق نتائج دون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والتخلي عن العادات السيئة.
