سوف أصف خطة تدريب عملية للرياضي الذي لا المنشطات ، وهذا هو ، "على التوالي". قد ترغب في تغييرها أو تحديثها بطريقة ما لتناسب ظروفك أو تفضيلاتك. قد تفعل هذا جيدًا ، الشيء الرئيسي هو أن تفهم المبادئ الأساسية لهذا البرنامج وتتبعها بثبات.
هذا البرنامج ، في رأيي ، هو الأمثل لرجل أو شاب منخرط بشكل طبيعي من شهرين إلى عام. أفترض أن هذا الشخص قد تعلم بالفعل تقنية ممارسة الرياضة (هذا مهم جدًا ، وآمل أن تكون قد حصلت عليه بالفعل) ، وقد قام هذا الشخص بتعديل نظامه الغذائي بشكل صحيح (ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتينات الزائدة). إنه فقط إذا لم يكن هذين الأمرين موجودين ، فلن يعمل أي مخطط ، من حيث المبدأ ، من أجلك.
مخطط البرنامج التدريبي حسب يوم الأسبوع
الإثنين: الكواد ، أوتار الركبة ، ربلة الساق ، البطن
- الثلاثاء: الراحة
- الأربعاء: العضلة الظهرية العريضة ، الدلتا الخلفية ، العضلة ذات الرأسين
- الخميس: راحة
- الجمعة: عضلات الصدر ، الدالات الأمامية ، العضلة ثلاثية الرؤوس
- السبت: الراحة
- الأحد: راحة
لقد قسمت الدلتا إلى جزأين فقط (بدلاً من الأجزاء الثلاثة التقليدية) ، لذلك عندما أقول "دلتا أمامية" أعني "نصف الكرة الأمامي" وعندما "أعني" دلتا خلفية "أعني" نصف الكرة الخلفي ". هذا أكثر منطقية فيما يتعلق بالهيكل التشريحي لأكتافنا (إما أن يسحبوا ثم تعمل الأقسام الخلفية ، أو تدفع ثم تعمل الأجزاء الأمامية). كل نفس المشاكل حول "الدلتا الوسطى" تربك الناس فقط.
تقوم بتدريب مجموعة عضلية واحدة كل سبعة أيام ، وهذا مجرد مثال أولي. قد يكون عليك تعديل هذه الفترة في اتجاه زيادة وقت الراحة. لفهم هذا ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات تدريبية (هناك تقدم أو راحة لا تكفي لذلك). بشكل عام ، هناك الكثير من الأشخاص الذين يقومون بتدريب مجموعة عضلية واحدة كل ثمانية أو حتى كل عشرة أيام.
قمنا بدمج مجموعات الشد العضلي في يوم واحد ودفع المجموعات العضلية في اليوم التالي. حسنًا ، في اليوم الثالث لدينا يوم منفصل للساقين ، كأكبر مجموعة عضلية. ميزة هذا الفصل هي "الراحة الكاملة" لمدة أطول لكل مجموعة عضلية (حتى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بشكل صارم مرة واحدة في الأسبوع ، على عكس الأنظمة الأخرى). الراحة مهمة جدًا للأشخاص المستقيمين. لذلك ، هكذا.
يُقترح تبديل أيام الراحة كخيار. ربما سيكون من الأنسب لك أن تأخذ راحة لمدة يومين بعد الظهر (وليس يوم واحد) وتدريب صدرك ليس يوم الجمعة ، ولكن يوم السبت. في هذه الحالة ، ستمنح الجسم راحة كاملة بعد تدريب أكبر مجموعات العضلات في بداية الأسبوع (الساقين والظهر). اضبط كل هذا لصالحك.
هدفك الرئيسي في التدريب هو زيادة الحمل (الوزن) في التمارين الأساسية. هذا هو جوهر تمارين القوة المستقيمة. قبل كل مجموعة ، يجب أن تبحث في مذكرات التدريب الخاصة بك (ما هو الإنجاز في التمرين السابق) وتحاول أن تفعل أكثر من ذي قبل. كل نهج من مقاربتك هو صراع للحصول على أفضل نتيجة! هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق التقدم.
من أين تبدأ أولا؟
بادئ ذي بدء ، يجب أن تأخذ هذا المخطط وتتدرب عليه من أسبوعين إلى شهرين (كما يحدث). بشكل عام ، ما دام هناك تقدم في نتائج القوة في التمارين الرئيسية.
بمجرد أن يتباطأ هذا التقدم (كلما حدث ذلك لاحقًا ، كان ذلك أفضل) تنتقل إلى عملية التدوير الكلي ، أي أنك تفقد الوزن على جميع المعدات بنسبة 60٪ (أي أنك ستعمل بنسبة 40٪ فقط في الأسبوع الأول) وتبدأ تدريجياً في زيادة نسبة التدريب إلى التمرين حتى تصل إلى 100٪ المألوفة. بعد ذلك ، ستستمر في إضافة أوزان الحديد لمدة شهر.
وعندما ينتهي (شهر من التقدم) ، أو بالأحرى ، بحيث لا ينتهي ، تقوم بتشغيل إعادة الترميز المصغر (بالتناوب مع التمرين "الخفيف" بعد التمرين "الشاق").سيسمح لك هذا بتمديد المتعة لمدة شهر أو شهرين آخرين. ربما أكثر. بشكل عام ، افعل هذا حتى توقف التقدم. ماذا يجب ان تفعل بعد هذا؟ اخسر وزنك مرة أخرى بنسبة 60٪ وابدأ في الصعود ، فقط من درجة أعلى. لذا ، بالتراجع خطوة واحدة ، ستمضي خطوتين إلى الأمام. هذه هي استراتيجيتك التدريبية الطبيعية.
تمارين تجريب
الإثنين: الكواد ، أوتار الركبة ، ربلة الساق ، البطن
- القرفصاء مع قضيب الحديد على الكتفين. مجموعات الإحماء: 3 × 15-20 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين
- Deadlift على الساقين المستقيمة. مجموعات الإحماء: 2 × 15-20 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- جهاز تمديد الساق. مجموعات الإحماء: من 1 إلى 20 عدة. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- يجلس أو يقف العجول. مجموعات الإحماء: 2 × 15-20 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 10-15 ممثلين.
- الكذب الجرش. مجموعات العمل: 4 إلى الفشل.
الثلاثاء: الراحة
الأربعاء: العضلة الظهرية العريضة ، الدلتا الخلفية ، العضلة ذات الرأسين
- عمليات السحب (أو عمليات السحب). مجموعات الإحماء: 2 × 5-20 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- عازمة على صف الحديد. مجموعات الإحماء: 1 × 10-15 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- صفوف الدمبل. مجموعات الإحماء: 1 × 10-15 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- صفوف الدمبل إلى الجانب إلى دلتا الخلفية. مجموعات الإحماء: 2 × 5-20 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- رفع القضيب EZ (المنحني) للعضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف. مجموعات الإحماء: 2 × 5-20 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
الخميس: راحة
الجمعة: عضلات الصدر ، الدالات الأمامية ، العضلة ثلاثية الرؤوس
- اضغط على المقعد مستلقياً على مقعد مائل لأعلى. مجموعات الإحماء: 2 × 5-20 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مستلقية على منحدر. مجموعات الإحماء: 1 × 10-15 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- اضغط على مقعد من الصدر أثناء الوقوف (ضغط الجيش). مجموعات الإحماء: 2 × 5-20 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- ارفع الدمبلز أمامك (إلى مستوى الرأس). مجموعات الإحماء: 1 × 10-15 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
- تراجع على القضبان غير المستوية (الرأس). مجموعات الإحماء: 2 × 15-20 ممثلين. مجموعات العمل: 4 × 6-10 ممثلين.
السبت: الراحة
الأحد: راحة
في جميع التمارين ، عليك أولاً القيام بمجموعات إحماء بأوزان خفيفة وتكرارات عالية ، وبعد ذلك فقط تعمل مجموعات مع عدد أقل من التكرارات.
يعتمد الاختيار في يوم "الخلف" بين عمليات السحب أو deadlifts للكتلة العمودية على قوتك وتقنيتك. إذا كنت تستطيع أن تشعر بظهرك (وليس ذراعيك) جيدًا أثناء عمليات السحب ويمكنك القيام بها بسهولة ، فقم بإجراء عمليات السحب (هذا هو الخيار الأفضل). إذا لم تتمكن من سحب عضلاتك بشكل مثالي (معصميك أو عضلاتك أو أسفل ظهرك مسدودان بدلاً من ظهرك) ، فاخذ صف الكتلة الرأسية كتمرين أول. لذلك يمكنك تقليل الحمل والقيام بمزيد من الدقة الفنية ، وتحميل ما تحتاجه (أي الجزء الخلفي)
تختلف طريقة أداء تمرين سحب الدمبل الجانبي إلى الدلتا الخلفية عن التأرجح التقليدي إلى الدلتا الوسطى ومن سحب الحديد إلى الذقن. هذا شيء بينهما. التوصية الرئيسية في أسلوب هذا التمرين هي - "العمل مع المرفقين" أي. عند سحب الدمبلز ، فكر في مرفقيك (حاول أن تنشرهما على الجانبين وأعلى). سيؤدي هذا إلى إيقاف عمل جميع العضلات الأخرى قدر الإمكان ، باستثناء نصف الكرة الخلفي من الدلتا. التوصية الثانية هي عدم رفع مرفقيك عالياً للغاية (يجب أن تكون النقطة العلوية للمرفقين أسفل الكتفين مباشرة).
لتدريب العضلة ذات الرأسين ، أوصي باستخدام شريط EZ إن أمكن ، أي قضيب حديد "منحني" لتقليل الحمل على الساعدين. في كثير من الأحيان ، أثناء عمل القوة للعضلة ذات الرأسين ، نضطر إلى التوقف ليس بسبب العضلة ذات الرأسين المثقلة بالعضلات ، ولكن بسبب إرهاق الساعد. من أجل القضاء على هذه الظاهرة ، يكفي أن تأخذ رقبة مثنية.في رأيي ، هذا الإصدار من التمرين أساسي أكثر ، لأنه يسمح لك بالعمل بوزن أكبر.
تهدف تمرين "رفع الدمبل أمامك" إلى تطوير النصف الأمامي من الدلتا. هذا تمرين منفرد ، لذا حاول ألا "تغش" كثيرًا (لا ترمي الوزن رأسًا على عقب أو بقدميك) فيه. لا تجعل عملك أسهل ، ولكن اجعله أصعب. انحن قليلاً إلى الأمام ، وارفع الدمبل نفسه إلى مستوى العين فقط ، مع الحفاظ على التوتر عند أعلى وأسفل النقاط من السعة. هذا التمرين منطقي للغاية بعد سلسلة من الضغطات على الصدر والكتفين ، لأنه ينتهي بحمل منفصل.
تذكر أن هدفك هو أداء التمرين في 45-60 دقيقة. أقل ممكن. لا أكثر. قد يكون جسمك مرتبكًا. إذا كنت ترغب في إضافة أحمال ، فيجوز إضافة مجموعة إضافية واحدة في بعض التمارين ، لكن هذا لا ينبغي أن يؤثر على مدة التمرين. وهذا يعني ، عند إضافة مجموعات ، تقليص قليلاً بين المجموعات لتتناسب مع الأوقات المحددة. كلما كان وقت التمرين أقصر ، كان ذلك أفضل. هذا مهم جدا ل "مستقيم".
بشكل عام ، خذ هذا النمط جنبًا إلى جنب مع مذكرات التدريب الخاصة بك وقم بممارسته حتى تتمكن من زيادة الوزن على الجهاز. بالمناسبة ، لا يجب أن تضيف الكثير. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جهاز ضغط البنش 80 كجم ، فإن زيادة الوزن بمقدار كيلوجرام واحد كحد أقصى في الأسبوع تكون أكثر من كافية. لا تفكر في كيفية "الخطف" أكثر وعلى الفور. فكر في كيفية توسيع اتساق التقدم. من الأفضل أن يكون 500 جرام أسبوعيًا ، في غضون ستة أشهر ، من 2 كجم لعدة أسابيع وما يتبع ذلك من توقف للتقدم. تذكر أن خياراتك محدودة. لا يمكنك النجاح إلا من خلال الانضباط الحديدي والتخطيط التحليلي للأهداف.
