إذا لم تتمكن من العثور على فرصة لممارسة الرياضة ، لأنه ليس لديك وقت ، ولا مال ، ولا ملابس رياضية جميلة ، ولا أحذية رياضية جيدة ، ولا مكان في المنزل - اشترِ موسعًا. سيحل الموسع المطاطي ذو المقابض محل حتى أكثر آلات التمرين تعقيدًا ، وعند طيها لا تشغل مساحة تقريبًا.
انه ضروري
- - توسيع على شكل حبل مطاطي مع مقابض.
- - حصيرة الجمباز
- - دعم مستقر.
تعليمات
الخطوة 1
ثبت الموسع حول الدعم عند مستوى منتصف الفخذ. قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك وامسك بمقابض الموسع. أنزل نفسك ببطء في وضع القرفصاء العميق. دون ثني مرفقيك ، اسحب الموسع للخلف حتى تمر المقابض بين كعبيك. ثم عد إلى وضع البداية. كرر 20 مرة.
الخطوة 2
ثبت الموسع إلى دعم ثابت على مستوى الصدر. أمسك المقبضين بكلتا يديك وارجع للخلف حتى يمتد الموسع وتكون ذراعيك مستقيمة تمامًا. مع الحفاظ على التوازن مع الموسع ، اخفض نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء العميق على ساق واحدة. ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل 8-10 تمرينات قرفصاء وقم بتغيير ساقك.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم ، ولف الصدمة خلف ظهرك واسحبها على مستوى الكتف. امسك المقابض مع توجيه راحتي اليدين للأمام وافرد ذراعيك إلى الجانبين. ثم ، أثناء شد الصدمة ، اجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك. حافظ على استقامة ظهرك ولا تثني مرفقيك. يجب أن تعمل عضلات الصدر فقط.
الخطوة 4
قف وقدميك في منتصف الصدمة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. أمسك الذراعين الصدمتين عند مستوى منتصف الفخذ مع توجيه راحة يدك إليك. شد عضلات البطن وشد لوحي كتفك قليلاً. ارفع ذراعيك عن طريق ثني مرفقيك ونشرهما على الجانبين. ارفع يديك إلى مستوى الكتف ، واستمر في ذلك لمدة عدتين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة الخامسة
استلق على ظهرك وأرح قدميك في منتصف الموسع. ارفع ساقيك واثن ركبتيك. أمسك المقابض واسحب الموسع وضع مرفقيك على الأرض بالقرب من الجسم. افرد ساقيك ، واجعلهما بزاوية طفيفة على الأرض. اسحب الجوارب نحوك. ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 6
استلق على السجادة مع ظهرك بحيث يكون رأسك حوالي 30 سم من الدعم. يجب لف الموسع حول الدعامة بارتفاع 40-45 سم ، ارفع رجليك المستقيمتين بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض. افرد ذراعيك للأمام واسحب الموسع بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل. اثنِ ركبتيك واسحبهما إلى كتفيك ، وفي نفس الوقت ارفع لوحي كتفك عن السجادة وامس قدميك بيديك. انتظر في أقصى نقطة لمدة ثانيتين ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الخطوة 7
ثبت الموسع إلى دعم مستقر عند مستوى الصدر تقريبًا. قف مع ظهرك إلى الدعم. ضع يديك مع مقابض الموسع مثبتة بها على رأسك وانحني عند المرفقين بحيث تكون اليدين على مستوى الأذنين. يجب أن يكون الموسع مشدودًا. افرد ذراعيك على رأسك ، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين ثم اخفض ذراعيك إلى وضع البداية. كرري التمرين من 10 إلى 16 مرة.
الخطوة 8
اجلس على بساط الصالة الرياضية. قص الموسع على ارتفاع صدرك. أمسك المقابض. يجب أن يكون الموسع مشدودًا جيدًا في أذرع مستقيمة. النخيل ينظرون إلى بعضهم البعض. يمكن ثني الساقين قليلاً عند الركبتين ، والقدمين متباعدتين بعرض الورك ، والجوارب مشدودة نحوك. اجمع شفرات الكتف معًا واسحب مقابض الموسع إلى صدرك. يجب أن يتحرك المرفقان للخلف على طول الجسم ، ولا تنشرهما على الجانبين. امسك لمدة واحدة وقم بتصويب مرفقيك ببطء.
