قبل أن تبدأ في ممارسة تمارين رفع الكتف ، تأكد من استشارة ليس فقط مدرب اللياقة البدنية الخاص بك ، ولكن أيضًا مع أطبائك ، حتى لا تؤذي عمودك الفقري أثناء تنفيذها.
تعليمات
الخطوة 1
لا تبدأ في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن مع تمارين تبدو عادية لتحسين وضعيتك ، لأن الكثير من وضعيتك يعتمد على ما إذا كان كتفيك منخفضين أم لا. أثناء التمرين ، لا تجهد عضلات ظهرك في البداية ، حتى لا تسحبها أو تتلف العمود الفقري.
الخطوة 2
خذ الدمبل ، قف في وضع البداية: رجليك معًا ، وذراعيك على طول الجسم. انحن للأمام بينما ترفع ذراعيك. كرر هذا التمرين 8-10 مرات.
الخطوه 3
وضع البداية: الساقان معًا ، والذراعان مع الدمبل مثنيتان قليلاً عند المرفقين. في محاولة لتوصيل لوحي الكتف ، اسحب ذراعيك إلى جذعك. كرر هذا التمرين 10-12 مرة.
الخطوة 4
اترك الدمبلز جانباً لفترة واستلقِ على الأرض. وضع البداية: اليدين خلف مؤخرة الرأس ، ضغطت الأرجل بقوة على الأرض. من هذا الموقف ، حاول الصعود إلى أعلى مستوى ممكن. قم بهذا التمرين 10 مرات على الأقل. لا ترتاح بين الهزات للحصول على تأثير أقوى.
الخطوة الخامسة
ابدأ التمرين على الشريط الأفقي. أولاً ، قم ببعض عمليات السحب المنتظمة في مواجهة الشريط. ثم تدحرج ، أمسك الشريط الأفقي وحاول سحب نفسك إليه بمؤخرة رأسك. يمكن أن يصبح هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق فرد ذراعيك على أوسع نطاق ممكن. خذ عدة مجموعات.
الخطوة 6
لا تنجرف في ممارسة تمارين رفع الأثقال. هذا يمكن أن يخفض كتفيك أكثر. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أنه يكاد يكون من المستحيل تغيير دستور الشخص بشكل جذري.
الخطوة 7
مارس اليوجا لتنسيق وتحسين مهارات التنفس. من المحتمل أن تساعدك هذه الأساليب على رفع كتفيك المتدليتين قليلاً ، بالمعنى الحرفي والمجازي.
الخطوة 8
اذهب للسباحة - سباحة حرة أو فراشة. ستساعدك تقنيات السباحة هذه على رفع كتفيك وتعليمك كيفية التنفس وتقوية عضلات ظهرك في نفس الوقت.
