تعتبر الكتفين من أكثر أجزاء الجسم تمارينًا. عند إجراء العديد من التمارين ، يقع الحمل الرئيسي على منطقة الكتف. لذلك ، يمكن أن تؤدي كل حركة مهملة إلى إصابة إذا لم يتم إعداد العضلات والأربطة ومفاصل الكتفين بشكل صحيح. قم بدمج تمارين الكتف في كل تمرين ويمكنك بثقة أن تكتسب آفاقًا جديدة في الرياضة واللياقة البدنية.
تعليمات
الخطوة 1
خذ الدمبل ، اختر وزنها في النطاق من 1 إلى 5 كجم. قف بشكل مستقيم ، وساقيك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وذراعيك ممدودتان أمامك على مستوى صدرك. أثناء الشهيق ، اثنِ مرفقيك قليلًا وافرد ذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير ، اجمع يديك معًا مرة أخرى. كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة.
الخطوة 2
ارفع ذراعيك فوق رأسك. مع الزفير ، أنزل ذراعيك لأسفل ، واستمر في وضع موازٍ للأرض. لمدة 20 - 30 ثانية ، قم بحركات نابضة للأعلى والأسفل بيديك. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك إلى وضع البداية. كرر التمرين من 6 إلى 8 مرات.
الخطوه 3
استلقي على بطنك ، وأريحي أصابع قدميك ومرفقيك على الأرض. أثناء الشهيق ، ارفع جسمك بالكامل عن الأرض ، لتشكيل لوح خشبي. إصلاح الموقف لمدة 5 - 7 دقائق. سيكون لديك دعم في التمرين فقط على أصابع القدمين والساعدين. مع الزفير ، استلق على الأرض ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ، اعبر ذراعيك على صدرك ، أمسك لوحي كتفك براحة يديك. اخفض جسدك بالكامل على الأرض ، واضغط على ذراعيك المتصالبتين. في هذا الامتداد ، ستشعر بمفاصل الكتف مفتوحة. استلق لمدة 1 دقيقة في هذا الوضع. عندما تستنشق ، ارفع نفسك ، وحرر يديك وانزلهما على الأرض ، واسترخي.
الخطوة 4
اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وراحتي كفك بالقرب من وركيك. اثنِ ركبتيك وأنت تستنشق ، ارفع وركيك. حاول أن تجعل وضعك يشبه الطاولة ، أي يجب أن يكون الجسم والفخذان موازيين للأرض ، ويجب أن تكون الذراعين والساقين متعامدة معها. حاول أن تشعر بمفاصل الكتف مفتوحة. إذا كان لديك الحرية في الوقوف في هذا الوضع ، فقم برفع وركيك أعلى وتحرك قليلاً نحو ركبتيك.
الخطوة الخامسة
لا تفوت الفرصة للتأثير بشكل إضافي على منطقة الكتف. سيساعدك هذا: الملاكمة والسباحة. المواقف المقلوبة مثل الوقوف على الرأس أو الوقوف على اليدين هي أيضًا تمارين رائعة للكتف.
