بدون قبضة مدربة جيدًا وقوية ، من الصعب جدًا ممارسة فنون الدفاع عن النفس ، وحتى الفوز في قتال حقيقي. غالبًا ما يفوت المبتدئين هذه النقطة ويستغرقون وقتًا طويلاً للشفاء من إصابات اليد. لذلك من المهم معرفة الخطوات التي يجب اتخاذها لتقوية قبضة يدك.
ضروري
- - موسع
- - شعاع الحديد
- - الدمبل.
تعليمات
الخطوة 1
تقوية الأوتار والمعصم بالدمبل. هذا هو أساس الضخ بقبضة اليد. مع بعض التمارين ، يمكنك أن تجعل يدك قوية وقبضة يدك قوية. خذ دمبل صغيرًا بالنسبة لوزنك. ضعها بيد واحدة وارفعها بيد واحدة. اليد نفسها تقع على الساق. بعد ذلك ، اقلب معصمك 90 درجة وقم بالرفع أيضًا. بعد ذلك ، قم بتدوير الفرشاة مرة أخرى 90 درجة وكرر هذه الحركة. قم بعمل 10 مصاعد على الأقل على كل جانب. قم بأداء ما لا يقل عن 6-8 مجموعات طوال اليوم.
الخطوة 2
احصل على موسع مطاطي. هذا هو التمرين الأكثر تنوعًا لضخ القبضة ، فقد كان من المألوف جدًا حمل هذا المدرب الصغير في جيبك والضغط عليه. سوف تحتاج إلى أن تفعل الشيء نفسه.
اضغط على الموسع عندما لا تكون مشغولاً أو تكون يديك حرتين. سوف يمنحك القوة والقوة تدريجياً. سوف تقوم ببساطة بإنشاء قبضة منتفخة دون أن يلاحظها أحد!
الخطوه 3
استخدم كرة مطاطية. هنا ، آلية التدريب هي نفسها كما هو الحال مع الموسع. نقطة أخرى هي أن التعامل مع الكرة أصعب قليلاً ، حيث يصعب الضغط عليها. لكن ، استخدم هذا المقذوف في التدريبات الخاصة بك أيضًا. قم بحركة ضغط على الكرة بالتناوب مع كل يد.
الخطوة 4
لف العارضة الطويلة الفولاذية. هذا النوع من مضخة القبضة هو الأكثر فعالية وكفاءة! خذ عصا فولاذية ضيقة (عارضة) من المنتصف بيد واحدة وابدأ في الدوران في اتجاهات مختلفة. افعل حوالي 20-25 مرة وقم بتغيير يدك. لا تحتاج إلى أن تكون متحمسًا جدًا مع هذه القشرة ، حيث ستتعب بسرعة. لذلك ، لا تقم بأكثر من 2-3 مجموعات 20 مرة. سيكون التأثير مذهلاً بكل بساطة!
الخطوة الخامسة
ادفع على قبضتيك. أحد أكثر تمارين تقوية وضخ القبضة شيوعًا المستخدمة في تدريب فنون الدفاع عن النفس. ابدأ بكمية صغيرة وأضف 3-5 مرات لكل مجموعة كل أسبوع. ستساعد هذه الطريقة قبضة يدك على التعود على التوتر ولن تخاف بعد الآن من المشاركة في السجال.
