يرغب الكثير من الشباب في العثور على شخصية مضخمة. ومع ذلك ، لا يعرف جميع الرياضيين المبتدئين بالضبط كيفية تدريب وتوزيع الحمل لتحقيق أقصى قدر من النتائج. هناك بعض الجوانب الهامة الأخرى التي تستحق المعرفة.
انه ضروري
- - الزي الرياضي.
- - نادي رياضي؛
- - نظام غذائي جديد
- - مذكرات؛
- - غذاء رياضي.
تعليمات
الخطوة 1
قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. من الصعب جدًا تأرجح العضلات ، على سبيل المثال ، فقط القضبان الأفقية والقضبان غير المستوية. ما عليك سوى التدريب باستخدام الحديد والدمبل. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. في اليوم الأول ، قم بأداء تمارين الساق (القرفصاء والضغط على الساق) ، وفي اليوم الثاني ، على الصدر (ضغط الحديد ، مجموعة الدمبل) ، وفي اليوم الثالث ، على الظهر (تمرين السحب والرفع الميت).
الخطوة 2
زيادة الوزن على الجهاز. تستجيب ألياف العضلات مع النمو فقط عندما تقوم بتطبيق ما يقرب من الحد الأقصى للحمل للقيام بذلك ، تحتاج إلى زيادة الحمل على الأصداف كل أسبوع وشهر. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإضافة عدد المرات لكل مجموعة. ابدأ من 7 إلى 9 واعمل على ما يصل إلى 10 ممثلين لكل مجموعة.
الخطوه 3
راقب نظامك الغذائي على مدار اليوم. بدون تغذية كفؤة وفيرة ، يكاد يكون من المستحيل بناء كيلوغرام واحد من العضلات في صالة الألعاب الرياضية. تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم كل 3 ساعات. هذه صيغة مثالية تقريبًا. يجب أن تتكون الوجبات من البروتينات (الأسماك واللحوم والبيض والحليب) والكربوهيدرات (المعكرونة والبطاطس والحبوب). استهلك ما لا يقل عن 150 جرامًا من البروتين النقي يوميًا.
الخطوة 4
أضف عنصرًا غذائيًا رياضيًا إلى وجبتك اليومية. شراء البروتين والرابح لبناء أساس متين لنمو العضلات. امزج 30 جم من البروتين مع 300 مل من الحليب واشرب 3 حصص يوميًا بين الوجبات. يستهلك الرابح قبل التدريب وبعده بنفس النسبة.
الخطوة الخامسة
احتفظ بمفكرة عن التدريبات والنتائج. احصل لنفسك على دفتر صغير حيث تدون كل ما تفعله في التدريب وتناول الطعام كل يوم. ستساعدك هذه الخطوة على ضبط نفسك وتتبع نتائجك. بالإضافة إلى ذلك ، ستعرف بالضبط نوع العمل الذي يتعين عليك القيام به اليوم. نتيجة لذلك ، ستوفر الكثير من الوقت وتستفيد أكثر من التدريبات الخاصة بك.
