تختلف الأنسجة العضلية والدهنية في طبيعتها ولا يمكن استبدالها ببعضها البعض. يمكنك فقط تقصير الألياف الدهنية ، مما يجعلها رقيقة قدر الإمكان ، بحيث تظهر العضلات بوضوح في جميع أنحاء الجسم. يمكن تحقيق ذلك من خلال الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب.
تعليمات
الخطوة 1
نظم نظامك الغذائي اليومي. من الضروري تزويد العضلات بمواد بناء كافية ، تتكون من أطعمة بروتينية. لزيادة كتلة العضلات ، يجب أن تتناول ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكنك الحصول على هذه الكمية عن طريق تناول اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان (قليلة الدسم).
الخطوة 2
تدرب على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. ستكون بقية 48 ساعة بين أيام التدريب كافية. سيكون الأمر أكثر ملاءمة إذا اخترت أيام الاثنين والأربعاء والجمعة كأيام تدريبك.
الخطوه 3
قم بالإحماء قبل تمارين القوة. يكفي عمل تقلبات دائرية بيديك في مفاصل الكوع والكتف ، وتمدد يديك وأصابعك. قم بأداء عدة لفات للجسم وأنت واقف. مارس 10-20 تمرين القرفصاء.
الخطوة 4
ابدأ بممارسة التمارين على مجموعات العضلات الكبيرة. عند الاقتراب من رف القرفصاء ، ضع شريطًا فارغًا على كتفيك وقم ببعض القرفصاء العميقة لتعتاد على الأسلوب الصحيح. بعد وزن 5 كجم من الفطائر ، قم بعمل 6-8 عدات في 3 مجموعات.
الخطوة الخامسة
مرن عضلات صدرك. استلق على بنش اضغط وارفع قضيبًا فارغًا عدة مرات. بعد ذلك ، بعد تعليق 5 كجم من الفطائر ، استمر في الضغط على الصدر معهم. قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-10 عدات.
الخطوة 6
انتقل إلى تمرين الرفعة المميتة ، وهو تمرين لا غنى عنه لعضلات ظهرك. افرد قدميك بعيدًا عن كتفيك وافرد ظهرك ، وثنيها للأمام ، وبدون الانحناء ، خذ الحديد من الأرض ، واستعد معه. قم بتعليق الفطائر 10 كجم (يفضل زيادة الأوزان لجعل التمرين أكثر فعالية) وقم بأداء 3-5 مجموعات من 6-8 ممثلين.
الخطوة 7
قم بتقوية عضلات ذراعك عن طريق أداء 8-10 عضلة ذات رأسين مع دمبل 2-5 كجم في 3 مجموعات. تأكد من الوقوف بشكل مستقيم وثني ذراعيك عند المرفقين فقط. ضع يديك بالتناوب خلف رأسك ، وقم بإجراء 8-10 شد للعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة 8
قم بإنهاء التمرين بتمارين العضلة الدالية والبطن. لتمرين الجانب الأول من جميع الجوانب ، قم بالتأرجح إلى الجانبين بأذرع مستقيمة ، واقف بشكل مستقيم ثم في منحدر ، ثم ارفع كل يد للأمام بالتناوب. تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 8 عدات لكل تمرين. لتدريب عضلات البطن ، قم بإجراء 10-30 شد من شد الجسم.
