يولي الرياضيون اهتمامًا خاصًا لتطوير العضلات الأوسع ، لأنهم يستجيبون بسهولة للتوتر ويظهرون بشكل مثير للإعجاب. لكن لسوء الحظ ، ينسى العديد من الرياضيين أثناء العمل على عضلات الظهر الطويلة ، والتي تمتد على طول العمود الفقري بأكمله وتوفر أقصى حماية لأسفل الظهر أثناء أي انحناءات. يؤدي تجاهل العضلات الطويلة إلى حقيقة أن الخلل الناشئ تدريجياً في نمو عضلات الظهر يمنع العمل الطبيعي مع الأوزان الكبيرة.
انه ضروري
- - مقاعد البدلاء لفرط التمدد ؛
- - مقعد الجمباز
- - اجراس صماء؛
- - شريط من البار.
تعليمات
الخطوة 1
ادخل إلى وضعية مقاعد البدلاء المفرطة التمدد. يجب أن تكون نقطة التوقف أقل قليلاً من خط الفخذ. تعمل وسادة القدم على إصلاح الكاحلين ، ويمكن للقدمين أن يستقروا على المنصة. ثني ذراعيك على المرفقين ، تلمس اليدين جانبي الرقبة قليلاً. لا تضع راحتي يديك خلف رقبتك أو تشابك أصابعك. يضع وضع اليد هذا ضغطًا كبيرًا على الرقبة.
الخطوة 2
اخفض جذعك ببطء في أربع عدات ، مع الانحناء في أسفل الظهر. العودة إلى وضع البداية في ثلاث تهم. لا تنحني أسفل ظهرك أو ثني جسمك للخلف. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم. قم بأداء 5 مجموعات من 15 إلى 20 عدة. لا تقم بهذا التمرين ، لأنه يزيد من خطر الإصابة بالانزلاق الغضروفي.
الخطوه 3
اجلس على مقعد رياضي. انشر ساقيك على نطاق واسع وانحني عند الركبتين. خذ دمبل ثقيلًا من الشريط بكلتا يديك وامسكه أمامك بذراع ممدود. إبقاء ظهرك مستقيم. انحن إلى الأمام ببطء. لا تنحني إلى مستوى منخفض جدًا ، فكلما كان الانحناء أعمق ، زاد خطر إصابة العمود الفقري. ارفع جسمك ببطء ، لكن لا تستقيم حتى النهاية - فهذا سيعمل على تمرين العضلات الطويلة بشكل أفضل. قم بعمل 5-8 عدات ، وانزل الدمبل على الأرض وافرده بالكامل.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع الشريط من الشريط على العضلات الدالية ، امسكه بيديك. انحن إلى الأمام ببطء ، ثم عد ببطء. كرري التمرين 5 مجموعات من 10-12 عدة. التمرين مؤلم للغاية ، لذا لا تفعله أبدًا دون الإحماء أولاً.
الخطوة الخامسة
بعد الانتهاء من أي تمرين عضلي طويل ، تأكد من شد العضلات العاملة. احصل على أربع مع المباعدة بين الذراعين والساقين بمسافة عرض الكتفين. يجب أن يكون الجزء الخلفي من الرأس والظهر في خط مستقيم. أنزِل أردافك ببطء تجاه كعبيك. اخفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن أثناء السحب للأمام. يجب أن تشعر بتمدد عضلات منتصف ظهرك وأسفل ظهرك. عند نقطة الشد الأقصى ، استمر لمدة 20-30 ثانية ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين مرتين أخريين.
