الجري لمسافات طويلة ليس بالمهمة السهلة ، ولا يمكن حله في جولة واحدة. إنها عملية تتطلب أقصى أداء وصحة جيدة وتدريب مناسب. قبل أن تتمكن من تعلم الجري لمسافات طويلة ، يجب أن تمر بعدة مراحل من الإعداد. فقط العمل المنتظم سيسمح لك بالاقتراب من السباق بأفضل شكل ممكن.
التحضير الأولي
قبل الجري لمسافة طويلة ، يجب أن تمر بعدة مراحل تحضيرية. بادئ ذي بدء ، قم بإجراء فحص طبي ، واسأل طبيبك عن حالتك الصحية ، وأبلغ عن خططك الرياضية. استعدادًا للسباق ، يجب أن تكون زيارات الطبيب منتظمة.
اضبط نظامك الغذائي الخاص. يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص الذي يقطع مسافة طويلة مشبعًا بالكربوهيدرات. افحص جسمك. استخدم كتب التشريح للحصول على فكرة أفضل عن مناطق الجسم التي تحتاج إلى التدريب بقوة.
لا تتجاهل نصيحة الأطباء واتبع توصياتهم بدقة. لن يؤدي ذلك إلى تحسين نتائجك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في تجنب المشكلات الصحية.
ملابس رياضية
يفترض الجري لمسافات طويلة الحد الأقصى للحمل ليس فقط على جسم الإنسان ، ولكن أيضًا على أجهزته. ضع في اعتبارك اختيار الملابس التي ستستخدمها. تشمل المجموعة القياسية للرياضي المتخصص في مثل هذه السباقات ما يلي:
- الأحذية الرياضية الأكثر راحة ؛
- قبعة بواقي يحافظ على دوران الهواء ؛
- نظارات خاصة للحماية من الأشعة فوق البنفسجية ؛
- ملابس رياضية خارجية ، مناسبة لظروف الطقس - يمكن أن تكون شورت مع تيشيرت ، وثوب دافئ مع سترة.
تعلم كيفية الجري بشكل صحيح
عند الركض لمسافات طويلة ، فإن أسلوب الجري المناسب مهم للغاية. تعتمد قدرتك على الحفاظ على المسافة بأكملها على ذلك ، وكذلك مدى السرعة التي يمكنك تشغيلها بها. حاول الحفاظ على الوضع وعدم ثني عمودك الفقري ، وحافظ على استرخاء عضلات الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان. عند الجري ، لا ترفع ذراعيك عالياً ولا تحركهما من جانب إلى آخر (فقط للخلف وللأمام) ، فهذا يضعف وظيفة الرئة. حافظ على التنفس الصحيح ، تنفس بعمق من الحجاب الحاجز.
تدريب على مسافات متوسطة
ابدأ بإعداد جسمك للسباق القادم. خذ جولات قصيرة ، وزد المسافة تدريجيًا. لا تحاول أن تضع لنفسك هدفًا مسبقًا لتركض مسافة معينة ، بل على العكس ، إذا شعرت أن جسمك لا يتأقلم ، خذ قسطًا من الراحة عن طريق المشي على الأقدام.
شارك في سباقات المسافات المتوسطة (5-10 كم). خلال فترة المشاركة في مثل هذه المسابقات ، انتبه بشكل خاص لتدريب التحمل. ضع جدولًا واضحًا للسباقات التي ستشارك فيها ، وتأكد من تضمين أيام راحة جيدة فيه.
يمكنك تتبع تقدمك عن طريق تسجيل نتائجك يوميًا. لذلك سترى ما يجب إصلاحه في التحضير.
الذهاب لمسافات طويلة
بمجرد أن تشعر بالقوة لسباقات المسافات الطويلة ، ابدأ في الاستعداد لها. خصص بضعة أيام من الصيام قبل السباق ، واسترح قدر الإمكان ، وزد من تناول الكربوهيدرات. خطط للطريق بحيث يكون بسيطًا قدر الإمكان ، على سبيل المثال ، استبعد المناطق الجبلية من المسار ، وتأكد من إخفاء أكبر قدر ممكن من الطريق عن ضوء الشمس المباشر (من الأفضل أن تجري في مكان غير واضح و طقس بارد). السباقات الطويلة الأولى هي الاختبار والتدريب ، لذا لا ينبغي أن تكون معقدة بسبب التضاريس والطقس. في المستقبل ، يمكنك تعقيد المسار تدريجيًا والركض لمسافات أطول.
