يمكن لأي شخص قادر على قضاء الوقت والقوة البدنية أن يشعر بالراحة والصحافة الجميلة. ستساعدك التمارين المختارة جيدًا على تحقيق النتيجة المرجوة. يتطلب كل مجمع تكاليف مادية ووقتية معينة ، وقد لا تكون النتيجة دائمًا ما كنت تريده في البداية. لكي لا تكون مخطئًا في المجمع المختار للصحافة ، يجب عليك أولاً التفكير في التمارين الكلاسيكية.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت ترغب في بناء عضلات بطن قوية ، فأنت بحاجة إلى تدريبهم خمس مرات في الأسبوع ، وزيادة صعوبة التمرين تدريجيًا ، وزيادة عدد مرات التكرار.
الخطوة 2
انشر ساقيك قليلاً واسترخي. شد عضلات بطنك بقوة. ابق في هذا الوضع لمدة عشر دقائق ، ثم استرح. يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق التحرك بحرية في جميع أنحاء الغرفة.
الخطوه 3
قف في مواجهة الحائط بيدك. اترك رجلك اليمنى على الجانب والظهر ، ارفع ذراعك اليسرى ثم انحنى للخلف. كرر التمرين ، واتكئ على الحائط بيدك اليسرى ، وادفع رجلك اليسرى للخلف والجانب ، وارفع يدك اليمنى. كرر ثلاث مرات.
الخطوة 4
استلق على ظهرك ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، ثم ضع يديك تحت رأسك ، وارفع جذعك قليلاً. أثناء الزفير ، ارفع الجسم بقوة نحو ساقيك ، وأثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية. كرر ذلك عشر مرات.
الخطوة الخامسة
استلقي على ظهرك ، ارفعي الجسم قليلاً. أثناء الزفير ، قم بإمالته نحو الساقين مرفوعة ومثنية عند الركبتين. أثناء الاستنشاق ، خذ الجسم للخلف ، مع إبقاء قدميك على الأرض. كرر هذا التمرين سبع مرات.
الخطوة 6
تدحرج على معدتك ، واتكئ على مرفقيك ، ومدد ساقيك. ارفع رجلك اليمنى واليسرى بالتناوب. يمكنك بالمثل القيام بهذا التمرين في حركة دائرية في اتجاه عقارب الساعة. كرر هذا التمرين خمس مرات.
الخطوة 7
اتخذ وضعية البداية مستلقية على بطنك ، ومد ذراعيك للأمام. ارفع الجسم ببطء مع ذراعيك وساقيك حتى تشعر بالتوتر في البطن. كرر ثلاث مرات.
الخطوة 8
اجلس على كرسي ، واضغط على قدميك ، والبراز المقابل لك ، ارفعه عن الأرض. حافظ على وزنك لمدة عشر دقائق. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون عضلات البطن متوترة. اخفض البراز برفق. كرر خمس مرات.
الخطوة 9
لمساعدة أولئك الذين يرغبون في رفع مستوى الصحافة في وقت قصير نسبيًا ، تم تطوير العديد من البرامج بمجموعات مختلفة من التمارين ، والتي يتم تقديمها في شكل مواد فيديو.
الخطوة 10
للحصول على أفضل النتائج ، اتصل بمركز اللياقة البدنية مع مدرب مؤهل سيساعدك في اختيار مجموعة من تمارين البطن وفقًا لصحتك وجسمك.
