يعتبر الجري لمسافات طويلة من التخصصات الشائعة في ألعاب القوى. غالبًا ما يمارسه أولئك الذين يتبعون أسلوب حياة صحيًا ويريدون تحسين شكلهم الرياضي بشكل كبير. تشمل المسافات الطويلة عادةً تلك التي تقع في نطاق من ثلاثة إلى عشرة آلاف متر. للتغلب على هذه المسافة ، ستحتاج إلى إتقان أسلوب الجري ، وضبط التنفس الصحيح وتمرين التحمل.
انه ضروري
الملابس والأحذية الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
تعلم تقنيات الجري لمسافات طويلة. من المهم وضع قدميك بشكل صحيح عند الجري والدفع بعقلانية من جهاز المشي. أثناء الحركة ، يجب وضع القدم على الأرض بحيث يكون الجزء الأمامي متكئًا على الخارج. بعد ذلك ، تتدحرج القدم بسلاسة وتدريجياً على كامل سطحها. الجري على الكعب ينخفض بشكل ملحوظ.
الخطوة 2
لاحظ أن ساق الركض يجب أن تتمدد بالكامل تقريبًا عند الإقلاع. تجنب النظر إلى قدميك. حافظ على رأسك مستقيمة يجب توجيه النظرة إلى الأمام في اتجاه السفر. يجب أن يكون الجسم في وضع مستقيم تقريبًا ، مع إمالة طفيفة جدًا إلى الأمام.
الخطوه 3
امسك الجسم بشكل صحيح ، وحرك يديك بشكل متساوٍ وقوي. يجب ألا تكون زاوية ثني الذراعين عند المرفقين كبيرة جدًا. عند سحب اليد للخلف ، يجب أن يندفع الكوع قليلاً إلى الخارج. عندما تتحرك اليد للأمام ، تتحول اليد قليلاً إلى الداخل ، وتتجه نحو منتصف الجسم. هذا العمل اليدوي يجعل من الممكن زيادة وتيرة الخطوات.
الخطوة 4
تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري. يجب أن يكون إيقاع التنفس متطابقًا قدر الإمكان مع الإيقاع. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب عليك الحفاظ على التنفس المنتظم في الكيلومترات الأخيرة من مسافة طويلة. يجب أن تتنفس بشكل متكرر عند الجري لفترة طويلة. هذا ضروري لزيادة إمداد الرئتين بالأكسجين. لا يتعلق الأمر بالتنفس البطني أثناء الجري لتحسين الدورة الدموية.
الخطوة الخامسة
تأكد من مطابقة سرعة الجري مع لياقتك ووظائفك. بالنسبة لعلامات الإرهاق ، يوصى بالإبطاء عن طريق الهرولة أو المشي القوي. عندما تعود الحالة إلى طبيعتها ، يمكنك الاستمرار في الجري بوتيرة متوسطة ، ومراقبة معدل ضربات القلب.
الخطوة 6
لتحقيق نتائج جيدة في الجري ، قم بتدريب قدرتك على التحمل الخاصة والعامة بانتظام. هناك وصفة واحدة فقط: التدريب المنهجي ، حيث يتناوب المرور المتسلسل للمقاطع المسطحة من المسار والصعود.
الخطوة 7
استكمل تمارين الجري بتمارين القوة لتنمية عضلات ساقك وظهرك وكتفيك. يعد التدريب متعدد الاستخدامات مثاليًا لأولئك الذين يتوقعون إظهار نتائج مبهرة في الجري لمسافات طويلة.
