شخص لا ينضب - غالبًا ما يُسمع هذا ليس فقط عن رجل أو امرأة فخور جدًا. من الممكن أيضًا وصف من يعاني من مشاكل في الظهر ، وأسفل الظهر على وجه الخصوص. لتجنب مثل هذه المشاكل ، يجب أن تعتني بظهرك دائمًا. وطبعا لتقوية عضلات أسفل الظهر.
تعليمات
الخطوة 1
لتدريب عضلات ظهرك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام لتقوية أسفل ظهرك. يبدو أحدهم على هذا النحو: وضع البداية على الأطراف الأربعة ، مع إراحة ركبتيك ومرفقيك على الأرض. التمرين نفسه هو رفع متزامن للذراع اليمنى والساق اليسرى. يجب تقويمها بالتوازي مع الأرضية. يجدر إبقاء الجسم في هذا الوضع لمدة ثانيتين على الأقل ، مع تكرار التمرين من 10 إلى 20 مرة. ولا تنس تبديل الذراعين والساقين.
الخطوة 2
استخدم تمرينًا آخر بنفس الفعالية. استلقِ على الأرض على بطنك وذراعيك على طول جذعك وارفع ساقيك ورأسك قليلاً ، بحيث يتشكل انحراف طفيف في منطقة أسفل الظهر. حاول تثبيت جسمك في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم عد برفق إلى وضع البداية. عندما يمكنك تكرار التمرين 20 مرة ، ضع وسادة تحت صدرك لزيادة الحمل.
الخطوه 3
جرب الإطالة. لا شيء يساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر مثل التمدد. اجلس على الأرض أو على بساط التدريب مع ثني ركبتيك. أنت الآن بحاجة لعناقهم حتى تتمكن من خفض ذقنك إلى صدرك. ثم انحنِ في ظهرك بحيث يدور ، ثم انحن للخلف قليلاً. خذ وقتك وعد بسلاسة إلى وضع البداية.
الخطوة 4
يبدو التمرين الآخر كالتالي: استلق على بطنك وابدأ في تمزيق ساقيك عن الأرض واحدة تلو الأخرى ، ثم أنزلهما مرة أخرى على الأرض. بعد التمدد ، خذ رجلك للخلف (تأكد من أنها مستقيمة ، والحوض لا ينزل عن الأرض) وثبتها هناك لمدة 3 إلى 5 ثوان. غير رجلك. الآن ارفع إحدى رجليك الأولى ، ثم الأخرى ، ثم اخفض كليهما مرة واحدة ببطء وسلاسة.
الخطوة الخامسة
طريقة رائعة لتقوية عضلات أسفل الظهر هي باستخدام ساقيك. استلقِ على بطنك ، ارفع ساقيك في نفس الوقت ، ثم انشرهما ببطء وحذر على الجانبين ، ثم اربطهما معًا واخفضهما. يمكنك أيضًا محاولة تقوية العمود الفقري القطني على النحو التالي: أثناء الاستلقاء على معدتك ، ارفع كلا الساقين واحتفظ بهما في هذا الوضع لفترة (طالما يمكنك ذلك) ، ثم أنزلهما برفق.
