تحتاج عضلات البطن إلى تقوية وهي مهمة لأنها تشارك في عملية الحفاظ على مجموعة متنوعة من أوضاع الجسم. يعتمد وضعنا وحركتنا ومشيتنا على حالتهم. لكن هذا ليس السبب الوحيد. المعدة المسطحة المطوية هي ببساطة جميلة. يمكنك تقوية عضلات البطن ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل ، والقيام بذلك بنفسك. تمارين الكرة فعالة بشكل خاص. يكفي معرفة 4 تمارين.
انه ضروري
حصيرة ، لعبة كرة صغيرة
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على الأرض مع وجود سجادة في مكانها. ثبت الكرة بساقك واثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على الأرض وضع راحتي يديك تحت كتفيك وثني مرفقيك قليلاً. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، وشفرات الكتفين معاً ، والصدر مستقيماً. في وضع البداية ، خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، افرد ساقيك وشد عضلات بطنك. اسحب ساقيك بالقرب من جذعك قدر الإمكان دون ثني ركبتيك ، ورفع أصابع قدميك ومحاولة الحفاظ على استقامة ظهرك. ثبت انتباهك على الكرة - يجب أن يتم ضغطها بإحكام من السيقان. في هذا الوضع ، خذ بعض الأنفاس والزفير ، مع التركيز على توتر عضلات البطن. العودة إلى وضع البداية.
يجب أداء هذا التمرين عدة مرات قدر المستطاع ، لكن الراحة بعد كل 2-3 مجموعات.
الخطوة 2
اركع على السجادة مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع راحة يدك على الكرة. الظهر مستقيم ، لا ترمي رأسك للخلف ، انظر إلى الأرض. في وضع البداية ، خذ شهيقًا ، وأثناء الزفير ، ارفع ركبتيك فوق الأرض بمقدار 5-10 سم ، وقم بالتوازن مع الاستناد على الكرة. الذراعين مستقيمة. لا ترخي بطنك ، اشعر بتوتر العمود الفقري البطني الذي يهدد بألم لاحق. ثبت نفسك في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، أثناء التنفس بشكل متساوٍ. قم بالتمرين 4-5 مرات مع الراحة بين المجموعات. قم بزيادة وقت الموازنة على الكرة كل يوم حتى تصل إلى دقيقة واحدة.
الخطوه 3
استلقى على ظهرك. الكرة محاصرة في الركبتين والساقين عازمة. تمتد الذراعين على طول الجسم. أثناء الزفير ، ارفع ركبتيك ببطء إلى صدرك دون إطلاق الكرة. لا تمزق الحوض عن الأرض ، اسحب رأسك نحو الكرة. لا حركات وهزات مفاجئة ، كل شيء سلس وبطيء. كرر التمرين بقدر ما تستطيع.
الخطوة 4
استلق على ظهرك ، وأغلق يديك خلف رأسك. أمسك الكرة بساقك. ارفع ساقيك المستقيمة عن الأرض وحاول إمساكهما بزاوية 20-30 درجة لمدة 20-30 ثانية. لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض. تنفس بشكل متساوٍ. كرر التمرين 10-15 مرة.
