أسفل الظهر هو مركز جسمك. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه أي حركة للجسم. حتى إصابة العمود الفقري القطني الصغيرة يمكن أن تجعل الحياة صعبة قدر الإمكان. لا تستطيع عضلات أسفل الظهر الضعيفة أن تبقي الجسم مستقيماً وتتسبب في الانحدار ، ويؤدي الانحناء بدوره إلى الضغط على الأقراص الفقرية في منطقة الصدر ، ثم يزداد الأمر سوءًا. من أجل حماية العمود الفقري ، تحتاج إلى إنشاء مشد حقيقي للعضلات.
انه ضروري
- - مقعد لفرط التمدد ؛
- - حصيرة الجمباز
- - مساعدة من الشريك.
تعليمات
الخطوة 1
اتخذ وضعية البداية على مقعد فرط التمديد. يجب أن تستقر البكرات على فخذيك أسفل ثنية الفخذ مباشرة ، وتثبيت كاحليك بإحكام ، وإراحة قدميك على المنصة. لا تضع يديك خلف رأسك. لن يؤدي ذلك إلى زيادة تمرين عضلات أسفل الظهر ، ولكنه قد يضع ضغطًا غير ضروري على عضلات الظهر في الرقبة.
الخطوة 2
انشر مرفقيك على الجانبين واضغط على يديك قليلاً على جانبي رقبتك. يمكنك فقط عقد ذراعيك وعناقه على صدرك. الانحناء ببطء في أسفل الظهر ، ثم خفض الجسم لأسفل ، ثم العودة بسلاسة إلى وضع البداية. لا تنحني كثيرًا للخلف. ستحصل عضلات الظهر الطويلة على ضغط كافٍ على أي حال. لا ينصح باستخدام الأوزان.
الخطوه 3
يمكن عمل تمدد مفرط في المنزل أيضًا. استلق على وجهك لأسفل على الأرض أو على حصيرة صالة الألعاب الرياضية. اطلب من شريكك أن يبقي قدميك على الأرض بقوة ، ويمسك كاحليه. اضغطي برفق على رقبتك أو صدغيك. ارفع جسمك عن طريق إجهاد عضلات ظهرك. في أعلى نقطة ، تباطأ قليلاً وسلاسة العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 4
لحماية أسفل الظهر ، لا يكفي ضخ عضلات الظهر الطويلة. الاستلقاء على الأرض أو بساط الصالة الرياضية. اثنِ ذراعيك على المرفقين وضعهما أمامك أو شدهما على طول الجسم ، وراح لأسفل. أثناء تقلص عضلات أسفل ظهرك ، ارفع رجليك المستقيمتين إلى أعلى مستوى ممكن. يجب الضغط على الصندوق بقوة على الأرض. إذا وجدت صعوبة في رفع كلا الساقين ، فحاول رفعهما واحدة تلو الأخرى. يهدف هذا التمرين إلى ضخ العضلات المربعة أسفل الظهر.
الخطوة الخامسة
تمرين إلزامي لتقوية أسفل الظهر هو "اللوح الخشبي" بأشكال مختلفة. استلقي على الأرض ، وافترض وضع "الراحة على المرفقين" ، تقع مفاصل الكوع تحت الكتفين تمامًا. يمكنك قفل أصابعك معًا. تستريح الأرجل على الأرض بالجوارب. شد جذعك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من التاج إلى الكعب. تجنب الانحناء في منطقة أسفل الظهر. يجب أن تكون مستقيمة تمامًا ، كما لو تم الضغط عليها ضد السبورة. أثناء إجهاد عضلات الجسم والساقين ، حافظ على الجسم في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. زيادة المهلة تدريجيًا.
الخطوة 6
استلق على الأرض مع جانبك الأيمن. ضع الباقي على كوعك الأيمن وارفع جذعك. ضع ذراعك مباشرة تحت مفصل الكتف. قم بمد يدك اليسرى على طول الجسم أو ضعها في أسفل الظهر. الساقان معًا ، والقدم اليسرى على اليمين. شد الجسم ورفع الحوض عن الأرض. يجب أن يكون الجسم كله في خط مستقيم. امسك الجسم في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. مارس تمرين البلانك كل يوم ، وزد الوقت تدريجيًا.
