صندوق الإغاثة الواسع ، مثل حزام الكتف المتطور ، هو علامة على رجل حقيقي. تتكون العضلة الصدرية من ثلاث حزم: العلوية أو الترقوية ، والوسطى ، والتي تسمى أيضًا القص ، والجزء السفلي من البطن. غالبًا ما يجد الرياضيون المبتدئون صعوبة في تمرين أسفل الصدر.
تعليمات
الخطوة 1
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد التمارين الرئيسية التي تساعد على تطوير الأجزاء الثلاثة للعضلة الصدرية. يرجى ملاحظة ما يلي: يجب أن يتم إمساك الشريط بقبضة عريضة ، بحيث تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين ، وإلا فإنك ستعطي الحمل الرئيسي إلى أعلى الصدر. من الأفضل أداء التمرين بمساعدة مساعد. استلق على مقعد رياضي مع ضغط رأسك وكتفيك وأردافك بقوة ، ويحافظ ظهرك على منحنى طبيعي في منطقة أسفل الظهر. ضع قدميك بثبات على جانبي المقعد. خذ الشريط بقبضة واسعة في الأعلى واضغط على الشريط. لا تسد ذراعيك عند المرفقين ، مع تركهما مثنيين قليلاً. في وضع البداية ، يجب أن يكون الشريط مواجهًا لمنتصف الصدر. استنشاق ، قم بخفضه إلى أسفل صدرك واضغط عليه على الفور لأعلى وبشكل مائل قليلاً حتى يعود إلى وضع البداية.
الخطوة 2
تسمح لك التمارين باستخدام الدمبل أيضًا بزيادة كتلة العضلة الصدرية. واحدة من الأساسيات هي آلة ضغط الدمبل. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك هذا التمرين تحقيق فصل بين النصف الأيمن والأيسر من الصدر ، لتشكيل راحة جميلة. يكرر وضع البداية نقطة البداية للتمرين السابق. لا تنس أن تتأكد من أن ظهرك يحافظ على الانحناء الصحيح ، وأن قدميك متباعدتان تمامًا وتستقران بثبات على الأرض. خذ الدمبل بقبضة من أعلى وارفع ذراعيك فوقك ، وضعها في مستوى الصدر. يجب أن تكون قضبان الدمبل عمودية على المقعد وملامسة عمليًا. أثناء الشهيق ، ثني مرفقيك ، وباعدهما عن بعضهما البعض ، ثم اخفض ذراعيك إلى جانبي جذعك. عندما تكون الدمبلز في مستوى الصدر ، اعصرها مرة أخرى في قوس عريض ، محاولًا شد الجزء السفلي من العضلة الصدرية قدر الإمكان. العودة إلى وضع البداية.
الخطوه 3
يساعد على إضافة الحجم إلى الجزء السفلي من الصدر والضغط على الدمبل عند الانحناء لأسفل. اخفض ظهر المقعد لأسفل بحوالي 30-45 درجة. استلقي على ظهرك وقدميك على دعامات الدعم. وضع البداية: يتم ضغط الرأس والكتفين والأرداف على المقعد ، ويتم رفع الأيدي التي تمسك الدمبل بقبضة من الأعلى وتمديدها بالكامل. أثناء الشهيق ، قم بإنزال الدمبلز إلى الحواف الخارجية لصدرك ، محاولًا شد عضلاتك قدر الإمكان. انشر مرفقيك على الجانبين. دون توقف ، اضغط على الدمبلز للأعلى مرة أخرى. زفر فقط بعد التغلب على أصعب جزء من الصعود.
