لبناء كتلة العضلات بسرعة وفعالية دون استخدام الأدوية المختلفة التي تحفز نموها ، من الضروري تعلم عدد من القواعد البسيطة والفعالة. تجدر الإشارة إلى أن التوصيات الرئيسية هي التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية.
تعليمات
الخطوة 1
لنمو العضلات ، قم بزيادة الشدة تدريجيًا مع كل تمرين. يمكن القيام بذلك بعدة طرق: عن طريق زيادة وزن أوزان المعدات الرياضية ، عن طريق إضافة عدد مرات تكرار التمارين ، عن طريق تقليل سرعة الحركات.
الخطوة 2
حاول القيام بالتمارين بشكل مستمر دون تحديد الموضع عند نقطة النهاية. على سبيل المثال ، عند القرفصاء ، اجلس وانهض دون توقف حتى تصل إلى الفشل.
الخطوه 3
جرب أيضًا تمارين إنقاص الوزن في الأجهزة الرياضية. للقيام بذلك ، قم أولاً بالعدد المطلوب من التكرارات. بعد ذلك ، قلل من وزن الحمولة وافعل الشيء نفسه. في 2-3 تمرينات ، ستشعر بنتيجة واضحة.
الخطوة 4
تذكر أن تأكل بشكل صحيح. أكثر من 70٪ من النتيجة الإيجابية تعتمد على النظام الغذائي. لتحفيز كتلة العضلات على النمو ، تحتاج إلى مادة بناء - بروتين. للقيام بذلك ، ادرس بعناية المنتجات ذات المحتوى الأقصى لهذا المكون. لضخ العضلات بشكل مكثف ، يوصي الخبراء بتناول 3-6 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.
الخطوة الخامسة
التعافي هو عامل مهم بنفس القدر في بناء العضلات. لجعل التدريبات الخاصة بك مفيدة ، اتبع بعض القواعد البسيطة.
الخطوة 6
أولاً ، قم ببناء مجموعة فردية من التمارين التي تزيد من إجهاد العضلات.
الخطوة 7
ثانيًا ، تدرب مع استراحة من يوم إلى يومين ، حيث يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي.
الخطوة 8
ثالثًا ، تذكر أن تحصل على قسط من الراحة ، جسديًا وعاطفيًا. يجب أن يكون نومك ما لا يقل عن 8-10 ساعات في اليوم.
الخطوة 9
رابعًا ، لا تنسَ تناول طعام صحي ومتوازن. تخلص من الأطعمة المقلية والحارة والدهنية والحلوة من نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى وجبة غنية بالبروتين.
الخطوة 10
إذا لم تحقق هذه التوصيات النتيجة المرجوة ، فاستشر أخصائيًا. سيختار المدرب المتمرس ، بعد أن درس بنية جسمك وقدراته ، مجموعة فردية من التمارين.
