ليس لديك الوقت الكافي لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لديك رغبة كبيرة في ممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك؟ لا يهم ، لأنه يمكنك بناء عضلاتك بدون حديد ، باستخدام وزنك كوزن.
تعليمات
الخطوة 1
ستحتاج إلى شريط أفقي وقضبان متوازية. تذكر أن هناك العديد من تمارين وزن الجسم التي ستجعلك رياضيًا حقيقيًا. أساس التدريبات الخاصة بك هو زيادة الحمل تدريجياً في مجموعات العمل الخاصة بك. قم بأداء 5 مجموعات من كل تمرين. ابدأ بـ 5 ممثلين لكل مجموعة. مخطط زيادة الحمل على النحو التالي: بمجرد أن تتمكن من إكمال 5 مجموعات من 5 تكرارات (من 5 إلى 5) ، ابدأ في القيام من 5 إلى 6 ، ثم من 5 إلى 7 ، وما إلى ذلك. تذكر أن زيادة كثافة تدريبك بشكل صحيح هو مفتاح التقدم الدائم والمتسق.
الخطوة 2
ابدأ التمرين مع الانخفاضات. هذا التمرين سيعمل على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. تذكر أنك تحتاج إلى الزفير عندما تمد ذراعيك عند مفاصل الكوع ، أي يعلو. استنشق وأنت تنزل. بعد الانتهاء من المهمة ، انتقل إلى عمليات السحب على الشريط الأفقي بقبضة عريضة. هذا هو واحد من أفضل تمارين الظهر العريض. أيضًا ، عند إجراء عمليات السحب ، تشارك العضلة ذات الرأسين أيضًا. بدل بين تمرين سحب الرأس والصدر. سيسمح لك ذلك باستخدام حزم مختلفة من العضلات الأوسع.
الخطوه 3
بعد الانتهاء من التمارين الموصوفة ، انتقل إلى تمرين الساقين. إذا سمحت لياقتك البدنية بذلك ، اجلس على أكتاف شريكك وقم بعمل القرفصاء. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فقم بتمرين القرفصاء دون أي حمل إضافي. بعد أداء القرفصاء ، انتقل إلى تمرين عضلات البطن. أولا ، ضخ القيمة المطلقة على الأرض. للقيام بذلك ، قم بإغلاق قدميك وثني ركبتيك. ابدأ برفع جسمك إلى ركبتيك. يمكنك أيضًا تحميل عضلات بطنك على البار. للقيام بذلك ، علق وابدأ في رفع ركبتيك المثنيتين إلى ذقنك. يمكن إجراء نفس التمرين على القضبان غير المستوية مع التركيز على الأذرع الممدودة.
