كثير من النساء والرجال غير سعداء بحالتهم الجسدية. لكن لسبب ما (نقص الوقت والمال وما إلى ذلك) لا يمكنهم تحمل تكلفة زيارة نوادي اللياقة البدنية والصالات الرياضية. ومع ذلك ، فهم حريصون على بناء العضلات واكتساب شخصية جيدة وجسم جميل. هناك العديد من التمارين التي لا تتطلب استخدام المعدات الرياضية ، وخاصة الحديد ، والتي يمكنك القيام بها في المنزل. تمرن لمدة ساعة واحدة كل يوم. عندما تصبح أكثر جاذبية ومرونة ، ستفتخر بنفسك.
انه ضروري
- - حصيرة الجمباز
- - شريط أفقي أو عارضة ؛
- - ترجيح (حقيبة ظهر مع كتب).
تعليمات
الخطوة 1
مارس تمارين الضغط. وضع البداية: التركيز على الأسلحة المستقيمة. حافظ على رأسك في خط مع العمود الفقري ، ولا تخفضه أو ترفعه. افرد ذراعيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك. اخفض نفسك بسلاسة إلى الموضع السفلي أثناء الشهيق. أثناء الزفير ، اضغط (ارفع) نفسك. ثم اخفض نفسك مرة أخرى. لا تقم بتصويب مرفقيك بالكامل ، اتركهما مثنيين قليلاً. تذكر ، يجب رفع وزن جسمك بيديك. يجب عدم إصابة البطن والوركين والركبتين. ابدأ بثلاث مجموعات من 5 ممثلين. قم بزيادة الحمل تدريجيًا وممارسة الرياضة حتى تتعب تمامًا. من الأفضل أداء هذا التمرين بقبضة اليد المشدودة. بعد بعض التدريبات ، يمكنك زيادة الوزن (حقيبة ظهر على الظهر). تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في تمرين الضغط والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية "منفردة".
إذا وجدت صعوبة في القيام بتمارين الضغط من الأرض بالطريقة الكلاسيكية ، فجرب هذه الأنواع المبسطة من هذا التمرين ، مثل تمرين الضغط من ركبتيك أو من مقعد أو من الحائط.
الخطوة 2
استخدم شريط السحب. وضع البداية على شريط أفقي أو عارضة: اليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، وراحتا الراحتان في مواجهةك. اصعد مع الاستنشاق وانزل مع الزفير. اسحب لأعلى 3-5 مرات (تذكر ، اسحب لأعلى حتى تصبح الذقن فوق الشريط) وقم بتغيير وضع يديك. الآن يجب إمساك الشريط الأفقي بحيث تكون الأصابع في الأعلى. مع هذه القبضة ، اسحب نفسك ، تاركًا الشريط خلف رأسك. قم بالتمرين أيضًا 3-5 مرات. ابدأ في تكرار جديد دون استقامة ذراعيك. تحرك بسلاسة وبشكل متساو. لا ترتاح. بعد بعض التدريبات ، يمكنك زيادة الوزن وزيادة عرض قبضتك. تمرينات السحب لها تأثير مفيد على عضلات الظهر والذراعين والبطن.
الخطوه 3
احصل على سجادة رياضية وابني عضلات البطن. أسهل طريقة وأكثرها فعالية هي شد الجسم. وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك ، والذراعان خلف رأسك ، والمرفقان بعيدان ، والقدم على الأرض ، والركبتان مثنيتان حاول ألا تخفض ذقنك إلى صدرك. انظر أمامك. أثناء الشهيق ، ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك برفق. رقبتك مسترخية ويجب أن يكون أسفل ظهرك ملامسًا للأرض أثناء قيامك. عندما تكون الزاوية بين ظهرك والأرض 30 درجة تقريبًا ، استمر لمدة ثانيتين ثم عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الزفير. أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح إذا كنت تشعر باستمرار بتقلص عضلات البطن. قم بأداء مجموعتين من 7-10 عدات. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً إلى 3 مجموعات من 20 ممثلاً.
الخطوة 4
مارس القرفصاء. وضع البداية: الوقوف ، الظهر مستقيم ، الذراعين ممتدة للأمام ، القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. القرفصاء ، مستريحًا على القدم بأكملها ، بهذه الطريقة ستجبر عضلات أسفل الساق والفخذ على العمل. يمكنك أيضًا قلب ركبتيك للخارج والقرفصاء من هذا الوضع ، ثم تستخدم عضلات الفخذين الداخليين. ابدأ بثلاث مجموعات من 10-15 قرفصاء ثم قم بزيادة هذا الرقم إلى 100 قرفصاء في 5-7 دقائق.
