مشكلة زيادة كتلة العضلات هي مصدر قلق لجميع الناس تقريبا الذين يذهبون إلى صالات رياضية. يجب أن تكون الدمبل أحد ركائز تمارين القوة. تتطلب تقنية التدريب إعدادًا دقيقًا.
نظرية
بادئ ذي بدء ، اصقل معلوماتك عن علم الأحياء. يوجد عدد هائل من العضلات في جسم الإنسان ، كل منها يتطلب تمرينًا منفصلاً للتمرين. يوجد عدد كبير من التمارين باستخدام الدمبل ، لكن الاختلافات ممكنة داخل كل منها. إن إدارة الذراع 90 درجة من الاتجاه الموازي للرأس عند القيام بتمديد الذراعين على مقعد مستقيم سيستخدم مجموعة عضلية مختلفة.
تحضير
الإحماء قبل التدريب مهم. التمدد ، والقفزات القوية ، والقرفصاء ، والفرك - افعل كل شيء لتدفق الدم إلى العضلات ، خمس دقائق كافية. يجب أن تكون العضلات ساخنة. لذلك يمكنك تجنب الدموع والالتواءات ، والتي ستخرجك من إيقاع التدريبات الخاصة بك لأسابيع. هذا غير ضروري على الإطلاق. الركض هو إحماء جيد ويفضل القيام به قبل البدء في تدريب القوة.
خذ حملك بنفسك
يجب أن تأخذ الوزن بنفسك. الخطأ النموذجي للمبتدئين هو المبالغة في تقدير القوة وتحمل الوزن الزائد تمامًا. النتائج مطلوبة ، وليس ظهر ممزق. مرة أخرى ، حسب الحاجة. أنت تدرب على الراحة والقدرة على التحمل - وزن أقل ، المزيد من التكرار. هناك حاجة إلى حجم كبير - الأوزان كبيرة. سيكون برنامج الخطوات هو الأمثل. في بداية التدريب ، خذ وزنًا خفيفًا ، ومارس الرياضة حتى يصبح من السهل 15 تكرارًا. ثم أضف 5 كيلوغرامات ، كرر. صدقني ، من حقيقة أنك ذات مرة رفعت الدمبلز بوزن مثل وزنك ، فلن تصبح العضلات بعد الآن. الاعتدال هو مفتاح النجاح.
التقدم في التمرين
ابدأ التمرين بالوزن المناسب. يتم الضغط على المقعد أثناء الجلوس على النحو التالي. مسند الظهر تستقيم. اجلس مع مباعدة رجليك قليلاً. خذ الدمبلز في ذراعيك مثنيًا في المرفقين بعيدًا عنك. اضغط ببطء لأعلى ، متتبعًا قوسًا صغيرًا في نهاية الحركة. الزفير - في الأعلى. تحتاج إلى الجلوس مع ظهر مستقيم. اضغط على مقعد: استلق على ظهرك ، وثني شفرات كتفك قليلاً. الدمبل في أذرع منحنية ، وراحتان على مستوى الصدر. ببطء حتى الذراعين ممدودتين - الزفير - لأسفل. يتم إجراء طلاق الدمبل أيضًا أثناء الاستلقاء ، وثني ذراعيك قليلاً ، والدمبل موازية للجسم. لا يستحق خفضه. يجب أن يكون هناك شعور بتوتر العضلات. هذه هي الطريقة التي تعمل بها العضلة الدالية والثلاثية.
تساعد الدمبل أيضًا في تمرين العضلات المائلة في ضغط البطن. خذ دمبلًا واحدًا ، واضغط على اليد السفلية على الجسم ، وانحني إلى الجانب معها ، ثم عد إلى وضع البداية. 15 ممثلين - غيري يدك. ستكون المجموعة المكونة من 4 ممثلين هي الأمثل.
