إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الرياضية ، فمن المهم أن تتعلم بعض القواعد. يمكن أن تؤدي الأخطاء التي تم ارتكابها في الخطوات الأولى إلى إبطاء تقدمك بشكل ملحوظ. إذا كنت في شك ، فلا تتردد في طلب مشورة مدرب أو زملاء أكثر خبرة.
من لا يجب أن يتأرجح
يسعى المراهقون أحيانًا إلى اكتساب كتلة عضلية. ولكن إذا كنت لم تبلغ 14 عامًا بعد ، فخذ وقتك في أداء تمارين القوة. لا تزال العظام حتى هذا العصر بلاستيكية تمامًا ، لذا يمكن أن تؤدي الأوزان الثقيلة إلى عواقب لا رجعة فيها. يجب أن تتدرب بدون أوزان ، فمن الأفضل أن تتمرن على قضبان أفقية وأعمدة غير مستوية. الوزن الذاتي هو العبء الوحيد المسموح به.
طعام
بما أنك تكتسب كتلة ، يجب أن تستهلك أكثر من الإنفاق. لذلك ، تحتاج إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. يجب رفع كمية البروتين الغذائي إلى 30٪ ، وترك حوالي 10٪ للدهون ، والباقي كربوهيدرات.
أنت بحاجة لتناول الطعام بانتظام ، وسيتعين عليك القيام بذلك كثيرًا أكثر من ذي قبل. يجب أن تأكل كل 4 ساعات تقريبًا ، في حين أنه من الأفضل تجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة "الخاطئة" ، فمن الأفضل عدم تناول شطيرة ، ولكن بعض المكسرات أو الفواكه ، إذا لم يكن هناك طريقة لتناول الطعام بشكل طبيعي. تأكد من تناول شيء غني بالبروتين في غضون ساعة بعد التمرين.
يمكن للوجبات المتكررة تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبعد ذلك ستنمو العضلات بشكل أسرع. يعتبر الغذاء البروتيني بمثابة المصدر الرئيسي للتغذية بالنسبة لهم.
اكتشف - حل
عند ممارسة الرياضة ، قم بأداء التمارين الأساسية وتجنب تمارين العزلة. قم بزيادة الحمل تدريجياً ، ولا تجتهد في حمل أوزان ثقيلة على الفور والقيام بالكثير من التكرارات. الحقيقة هي أنه من أجل اكتساب الكتلة ، ستحتاج إلى زيادة الحمل ، وهذا ليس بالأمر السهل إذا أخذت الحد الأقصى على الفور.
لا تمارس الرياضة كثيرًا. تكفي ساعة أو ساعة ونصف 3 مرات في الأسبوع.
لا تنسى كل العضلات. على سبيل المثال ، ليس من غير المألوف أن ينتبه لاعبو كمال الأجسام إلى الظهر ، وبدون ذلك ، يتباطأ التقدم بشكل كبير أو حتى يتوقف.
راحة
لا تنمو العضلات أثناء التمرين ، ولكن أثناء الراحة. لهذا السبب لا يجب أن تتدرب كثيرًا. تذكر أنماط النوم. يجب أن يكون النوم من 9 إلى 11 ساعة طالما احتجت لذلك. يجب أن تستيقظ منتعشًا وحيويًا. النوم الكافي شرط أساسي لنمو العضلات. إذا كانت هناك فرصة للاسترخاء أثناء النهار ، فلن يكون ذلك ضروريًا أيضًا.
يوميات تجريب
احتفظ بمفكرة تسجل فيها التدريبات الخاصة بك ، وما تأكله والتغييرات. هذا مفيد لتحليل أفعالك وتحديد الأخطاء. من خلال اليوميات ، ستعرف دائمًا ما هي التمارين التي يجب القيام بها اليوم ، وكذلك مقدار الراحة. من المهم ملاحظة كمية البروتين التي تناولتها في اليوم.
